Maratonintervaller – med Jesper Lundberg

I samarbete med ASICS

Vecka 26 | ASICS FrontRunner-medlemmen Jesper Lundberg vann herrklassen i den virtuella upplagan av ASICS Stockholm Marathon 2020. Här tipsar han om ett favoritupplägg som gör honom loppredo, med långa intervaller som växlar från maraton- ner till 5-10-kilometersfart.

I sin maratonträning lägger Jesper stor del av intervallerna runt maratonfart och med rätt hög totalvolym. ”Men jag gillar även att lägga in pass där farten är lite högre för att få maratonfarten att kännas ännu mer kontrollerad och för att kunna ’ta ut steget’ och värva lite snabbare muskelfibrer”, säger Jepser. Det här passet körde han tre dagar före ASICS Stockholm Marathon Virtual Edt i höstas. Det var en chansning som funkade – men något Jesper inte skulle rekommendera och kanske inte göra själv igen så tätt inpå loppet då det är ett relativt tufft pass.

Följ Jesper på Instagram @jeppeluuundberg

Mer om Jesper på hans ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Uppvärmning

Jogga lätt i 2-3 kilometer. Kör lite löpskolning och rörlighet genom att till exempel svinga benet fram och tillbaka.

Intervaller

2 kilometer (lite snabbare än maratonfart), sen direkt på 1 kilometer (någonstans mellan 5-10-kilometersfart följt av 1 kilometer joggvila. Upprepa serien totalt fyra gånger.

Nedvarvning

Nedjogg i 2-3 kilometer

”Farterna för mig är inte skrivna i sten, jag försöker alltid att vara lyhörd på dagsformen för att justera farterna, och det kan vara åt bägge håll”, säger Jesper.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Överlångt långpass – med Lisa Ring

Vecka 25 | Löparen Lisa Ring är bland annat världsrekordhållare i sex timmars löpning på löpband och har vunnit Ultravasan 45, både 2016 och 2018. Här tipsar hon om ett långpass där målet är att nå över maratondistansen så att du kan känna dig trygg, när du passerar den mentalt tuffa 30-kilometersgränsen under loppet, att du har klarat ännu längre distanser under träning. Du får känna hur det är springa när du är riktigt trött (du simulerar alltså slutet av ett maraton).

För ett maraton i oktober är perioden april till mitten av juni en bra grundperiod med tröskelpass, mycket mängd, styrka och långa varierande långpass. Alla har olika vägar till framgång på maraton, men ett upplägg som har funkat för Lisa är att springa långpass på 45-50 kilometer eller 30-60 minuter längre än tänkt sluttid på maratonloppet. Testa att lägga in det överlånga långpasset som ett avslut på grundperioden, innan du vilar och sen går vidare till en mer tävlingsspecifik period med intervallpass och träning i maratonfart.

Följ Lisa på Instagram @lisaspring93 eller @lisasleendecoaching

Upplägg

45-50 kilometer i cirka 1 min/km långsammare än tänkt maratontempo. Försök att springa i ett jämnt tempo hela vägen. Sätt upp en plan kring hur du ska få i dig tillräckligt med energi, vilken utrustning du ska ha samt vilka mentala knep du behöver ta till. Tänk gärna energi var 30:e minut eller ”en mil i taget”. Du ska komma ännu starkare ur en maratongrund i lugn i att maraton inte behöver vara så himla långt.

Ha roligt och njut av allt du kommer få uppleva både fysiskt och mentalt! Vila ordentligt efteråt innan du börjar fokusera mer på fart igen. Spring gärna med sällskap en vacker och varierad runda.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Blockstege – med Maria Jansson

I samarbete med ASICS

Vecka 24 | Ultralöparen Maria Jansson i ASICS FrontRunner tipsar om ett pass som lär kroppen att hålla farten längre in i långa lopp, som maraton.

Bestäm hur länge eller hur långt du vill springa, Maria brukar köra det här passet i 80-110 minuter, alternativt mellan 14 och 22 kilometer. Beroende på hur långt man vill ha passet anpassas antalet block med fartökningar. Fördelen med att springa på tid är att dagsformen avgör tempot och det kan ibland kännas lättare mentalt att springa en viss tid istället för en viss distans.

Följ Maria på Instagram @mariaborntorun
Mer om Maria på hennes ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

  • Uppvärmning, ca 3 kilometer
  • Fartökning i 1 kilometer (något snabbare än ditt vanliga distanstempo) + 1 kilometer (runt halvmaratonfart) + 1 kilometer (tävlingsfart på milen)
  • Distanstempo, 3 kilometer
  • Fartökning i 1 kilometer (något snabbare än ditt vanliga distanstempo) + 1 kilometer (runt halvmaratonfart) + 1 kilometer (tävlingsfart på milen)
  • Distanstempo, 3 kilometer
  • Fartökning i 1 kilometer (något snabbare än ditt vanliga distanstempo) + 1 kilometer (runt halvmaratonfart) + 1 kilometer (tävlingsfart på milen)
  • Nedvarvning, cirka 2 kilometer
Det går utmärkt att byta ut distanserna mot tid, och tempot mot ansträngningsnivå. Då kan passet se ut så här:
  • Uppvärmning, cirka 15 minuter
  • Fartökning 5 minuter (inte så jobbigt) + 5 minuter (jobbigare) + 5 minuter (jobbigt!)
  • Distanstempo/lugnare fart, 15 minuter
  • Fartökning 5 minuter (inte så jobbigt) + 5 minuter (jobbigare) + 5 minuter (jobbigt!)
  • Distanstempo/lugnare fart, 15 minuter
  • Fartökning 5 minuter (inte så jobbigt) + 5 minuter (jobbigare) + 5 minuter (jobbigt!)
  • Nedvarvning, cirka 10 minuter

Lycka till!

Foto: Mikko Mallo

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

4-3-2-1-intervaller – med Elmina Saksi

I samarbete med ASICS

Vecka 23 | Gymnasieläraren och ASICS FrontRunner-medlemmen Elmina Saksi vann damklassen i den virtuella upplagan av ASICS Stockholm Marathon 2020. Här tipsar om ett favoritpass med långa intervaller som passar perfekt för dig som ska springa årets maraton i oktober.

Följ Elmina på Instagram @elminasaksi
Mer om Elmina på hennes ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Börja med en lång uppvärmning så att kroppen kommer igång ordentligt, gärna cirka 4 kilometer.

Spring sedan fyra intervaller på 4, 3, 2 och 1 kilometer med 0,5 kilometer joggvila mellan varje intervall. Tempot i intervallerna ska vara något snabbare än maratonfart.

Om upplägget med fyra intervaller känns för tufft i nuläget kan du börja med 3, 2 och 1 kilometer och bygga på med en fyra-kilometersintervall längre fram i sommar. ”Och runt en månad innan loppet kan den riktiga hårdingen köra 5, 4, 3, 2, 1 kilometer, men det kräver rejält pannben”, säger Elmina.

Varva ned med 2 kilometer lugnare jogg och du har fått ihop drygt 17 kilometer totalt (med fyra-intervallsupplägget).

Lycka till!

Foto: Mikko Mallo

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Långpass med avslut i marafart – med David Lenneman

I samarbete med ASICS

Vecka 22 | David Lenneman, Global team captain för ASICS FrontRunner tipsar om ett långpass som avslutas med några kilometer i maratonfart. Ett pass som garanterat gör dig stark inför ASICS Stockholm Marathon – både fysiskt och mentalt.

Långpasset är en av de viktigaste byggstenarna, om inte den allra viktigaste, när det gäller maratonträning. Det vänjer kroppen att vara ute och arbeta under längre tid och det utvecklar även kroppens förmåga att använda fett som bränsle.

Vanligast är att springa långpasset i ett jämnt och behagligt tempo rakt igenom. Men om man vill ha lite variation och utmana sig själv, så finns det många olika sätt att bygga sitt långpass på.

Här är ett tips på hur du kan lägga in en fartökning mot slutet av ditt långpass. Dels för att öva på att springa snabbt på trötta ben och dels för att träna upp din mentala styrka att avsluta snabb och stark.

Tänk på att du kan alltid kan justera passet så att det passar din nivå, där du är i din träning just nu. Dock är det bra om du har hunnit bli bekväm med några långpass i jämnt tempo.

Följ David på Instagram @davidlenneman
Mer om David på hans ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Principen är så enkel som den låter: Du börjar med att springa i den fart som du vanligtvis springer dina långpass och så avslutar du med de sista kilometerna i din tänkta marafart.

Om ditt långpass är totalt 30 kilometer, så kan du köra de första 27 kilometerna i lugn distansfart, för att avsluta med 3 kilometer i marafart.

Är ditt långpass till exempel 25 kilometer, testa att springa 22 kilometer i lugn distansfart och avsluta med 3 kilometer i marafart.

När du börjar känna dig bekväm med fartökningen så kan du nästa gång du testar detta pass, korta ner distansen i lugnt tempo och istället lägga till någon kilometer i marafart. Eller varför inte bara bygga ut passet med en snabbare kilometer.

Ett tips är att göra en plan som sträcker sig över en längre period av maratonträning, där målet kan vara att avsluta långpasset med uppemot 10 kilometer i marafart. En viktig nyckel är att alltid bygga långsamt.

Sammanfattningsvis, lite variation i långpassen kan ibland behövas för att hålla uppe motivationen. Detta pass gör dig stark, både fysiskt och mentalt.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Lekfullt långpass – med Andreas Mathson

Vecka 21 | Hängivna löparen och flerfaldiga ASICS Stockholm Marathon-deltagaren Andreas Mathson tipsar om ett kul och lekfullt sätt att öva kroppen på att hålla maratonfart, efter att först ha avverkat en längre distans.

Följ Andreas på Instagram @runningmood och @trainingmood

Upplägg

Uppvärmning

Uppvärmningen består av en längre distans, gärna 15 kilometer i ett lätt avslappnat distanstempo.

Passet

Nu är det dags att dra igång själva passet, i din tänkta maratonfart, fördelat på 3 set à 4 kilometer maratonfart med 1 kilometer lätt avslappnat tempo som återhämtning efter varje maraintervall. Totalt 15 kilometer.

Nedvarvning

Avsluta med 3 kilometer skön nedjogg.

Totalt: 33 kilometer varav 12 kilometer i maratonfart.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Tröskelintervaller – med Lisa Beskow

Vecka 20 | Löpcoachen Lisa Beskow (tidigare elitlöpare på Sverigenivå) tipsar om tröskelintervaller som passar perfekt i maratonlöparens träningsupplägg.

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten, något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på – eller vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har glädje och nytta av att hitta sin tröskelfart och sedan träna för att förbättra den.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser. Håller du din tröskelfart så klarar kroppen av att förbränna de ”trötthetsämnen” (till exempel mjölksyra) som bildas vid löpning, men springer du för fort stumnar du snabbt.

Genom att träna kring just den farten kan du på sikt förskjuta tröskeln så att du vid en högre fart än tidigare klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena. Du blir helt enkelt inte lika trött vid en given fart, vilket kan benämnas som att uthålligheten har förbättrats. Din tröskelfart har blivit snabbare.

Följ Lisa på Instagram @lisa.beskow

HITTA DIN TRÖSKELFART

Om du har ett relativt nytt personbästa på 10 kilometer kan du använda det tempot som utgångspunkt. Översätter du ditt personbästa till minuter per kilometer så brukar det vara ungefär samma tempo som din tröskelfart. Här hittar du fler tips på hur du hittar rätt tempo.

PASSUPPLÄGG

Värm upp med 5-10 minuter lugn jogg innan du drar igång med dina tröskelintervaller. Välj sedan nivå 1 eller 2 beroende på din träningsbakgrund.

Nivå 1: 4 x 6 minuter i tröskelfart med 2 minuter joggvila mellan intervallerna.

Nivå 2: 3 x 10 minuter i tröskelfart med 2 minuter joggvila mellan intervallerna. Du är redo för den här nivån när du känner dig bekväm med att springa 4 x 6 minuter i tröskelfart.

Varva ner efter passet med några minuters lugn jogg.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021

Långpass med fartökning – med Anders Szalkai

Vecka 19 | Löpcoachen och Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai tipsar om ett sätt att utveckla långpasset, genom att lägga in ett fartökningsparti. Du tränar förmågan att springa fort när du redan sprungit en längre sträcka, får extra muskulär träning och viss konditionseffekt. Fartökningen stärker dig även mentalt.

Det här upplägget är perfekt att lägga in när du haft en grundperiod på runt 5-8 veckor med lugna uppbyggande långpass. Långpass med fartökning kan återkomma som vart tredje långpass eller en gång i månaden.

Ett pass för löparen som klarar de lugna långpassen bra och vill jobba ner tiderna på långloppet. För nybörjare räcker den lugna långpassfarten bra, men klarar du att sammanhängande springa dina lugna långpass i två timmar kan detta vara ett sätt att utveckla din långlöparkapacitet.

Följ Anders på Instagram @szacke42195

Upplägg

Starta passet i din normala, lugna långpassfart. Efter ungefär två tredjedelar av passet lägger du in en distinkt fartökning under en sträcka som ska vara runt 10-20 procent av den totala långpasslängden.

Om du till exempel ska springa ett långpass på totalt två timmar (120 minuter), sikta på att lägga in en fartökning efter cirka 80 minuter (två tredjedelar in i passet). Fartökningen ska helst vara cirka 12 minuter (10 procent) upp till 24 minuter (20 procent) som längst. Farten under detta parti ska vara så snabb att du kommer ner mot ditt halvmaratontempo eller till och med ner till ditt miltempo, om du har kört passet några gånger. Efter fartökningen går du tillbaka ner till ditt lugna långpasstempo och fullföljer långpassets totala tid eller längd.

Om du inte har några farter eller tider att utgå från så ska känslan vara att fartökningsdelen är i klart tuffare fart/ansträngning än resten av passet. Ökningen får dock inte vara tuffare än att du klarar att fullfölja långpasset i din lugna långpassfart efter fartökningen.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS
OM ASICS STOCKHOLM MARATHON 2021
Privacy Settings
Youtube
Vimeo
Google Maps
Denna webbplats använder kakor (cookies). Om du fortsätter att använda webbplatsen accepterar du att vi använder kakor. Läs mer om vårt användande av cookies.
OK!