Enbensutfall på bänk – superövning för löparben!
När det kommer till löpstyrka och specifika styrkeövningar för att stärka upp de kvaliteter som behövs för ett hållbart löpsteg, så är det här en av mina absoluta favoriter. Det tuffa namnet: Bulgarian split squat. Det mer förklarande namnet: Enbensutfall med ben på bänk!
Gör så här (grundutförande):
1. Ställ dig med med ryggen mot en bänk som är ungefär i knähöjd. Stå med samma avstånd som ett långt steg framför bänken.
2. Placera bakre foten på bänken.
3. Fäst blicken framåt och knäböj kontrollerat ned till strax innan det bakre knät vidrör golvet.
4. Vänd rörelsen och sträck ut det främre benet igen.
Variationstips!
Du kan lätt variera den här rörelsen genom att förändra vinklar och armarnas position (att sträcka båda armarna rakt upp ovanför huvudet ställer högre krav på bål och balans än att låta dem hänga längs med sidorna, till exempel).
Att belasta med yttre vikt som hantlar, skivstång eller annan typ av tyngd är också ett utmärkt alternativ.
En annan variant är att hoppa med det främre benet varje gång du kommer upp i toppläget. Variera och prova dig fram!
Superövning för löparbenen
Den här övningen bjuder på många fördelar. Dels ger övningen god styrketräning av lår och sätesmusklerna, men den tränar även kontroll och stabilitet av knä och höft. Tack vare att belastningen hamnar på ett ben i taget ökar även muskelaktiveringen i bålens sidostabiliserande muskler.
Den här övningen passar jättebra att avsluta ett kortare löppass med. Att ha benet mot en parkbänk eller lämplig sten eller stubbe går utmärkt.
Skaffa dig ett par starka hållbara löparben! Det är du värd. Heja!
Text: Sanna Hed
Häcksitt – övningen för ett bättre löpsteg
Hoppas att din träning går bra! Kan det till och med vara så att du springer mer än någonsin? Hur har kroppen reagerat på det?
Som alltid vill jag heja på och påminna om den kompletterande träningen. Träningen som gör att din kropp orkar med all löpning och som gör dig medveten om hur den känns.
Så här en bit in på vägen mot maraton kan det börja sätta sig lite stelhet runt höfter, säte och lår, vilketi sin tur kan leda till skavanker och i vissa fall skador. När muskler och leder belastas hårt och stelnar till är det lättare att vi belastar kroppen ojämnt och snett. Tyvärr är det sällan så enkelt och logiskt så att orsaken till problemet sitter i samma område som smärtan. En sak är i alla fall säker, en fungerande höft och smidig muskulatur i benen gör gott för allas löpsteg.
En favoritövning från mina år inom friidrotten är häcksitt, en rörelse som går att kombinera efter behov och som ger en bra rörlighet för musklerna kring höften.
Kom ihåg att det är mycket roligare, lättare och trevligare att lägga till den här typen av träning och rörelse innan problem och skador uppstår. Klicka på bilden ovan för inspiration till hur du kan använda häcksitt i din träning.
Stort lycka till med både löpning och löpfys!
Text: Sanna Hed
Underverk för underbenen
Vi som gillar att springa, och att springa mycket, saknar ofta både tid och lust till att prioritera styrketräning i gymmet. Dessvärre är det också vanligt att vi stöter på skavanker och skador som stör vårt springande.
Benhinneinflammation, hälseneproblem, gubbvad och kanske till och med stressfrakturer… Fy tusan! Det vill vi vara utan, eller hur? Det finns en övning som hjälper till vid den här typen av problem och som också förebygger dem, nämligen tåhävningar.
Att göra tåhävningar utan att ha tillgång till redskap/vikter går utmärkt, det som behövs för att övningen ska bli mer effektiv är en kant som till exempel ett trappsteg. Men du klarar dig även utan en upphöjning, så det finns inga ursäkter!
Att träna vaderna och fötterna skapar också en bra grund för en balanserad muskulatur kring knä- och höftled.
Nu ska vi se till att mota bort och förebygga skador och framför allt göra oss starka och tåliga i vara underben.
Cirkelpass med tåhävningar
Den här cirkeln består av fyra varianter av tåhävningar och är lämplig att köra två gånger i veckan. Antingen lägger du in den i kombination med annan träning eller så gör du den när som helst. Det viktiga är att det blir gjort.
1. Tåhävningar med raka ben: Stå på en kant med hälen utanför. Ha sträckta ben och god hållning, ta stöd med handen om det är svårt med balansen. Gå upp på tå och sänk sedan ner hälen långsamt. Upprepa 20 gånger.
2. Tåhävningar med böjda knän: Gör likadant som i övning 1 men ha en lätt böj i knäleden. Då kommer du åt den mer djupt liggande delen av vadmuskulaturen. Upprepa 20 gånger.
3. Excentriska tåhävningar på ett ben: Börja på samma sätt som innan men när du är i toppläget lägger du över all vikt på det ena benet och jobbar riktigt långsamt ner till botten, där trycker du åter upp med båda fötterna och sedan sakta ner på andra benet. Upprepa 10 gånger per ben.
4. Tåhävning på ett ben: Lägg över vikten på ett ben, kroka om den lediga vristen runt hälen på det benet som arbetar och gör så stor hävning du kan. Upp högt och ner djupt. Upprepa 10 gånger per ben.
Gör cirkeln i 2-4 varv.
Och du, läs inte bara det här nu – gör också! Heja!
Text: Sanna Hed
Nytt år och starkare kropp
Nytt år och den perfekta tiden för nya vanor och rutiner. Nu är det ett bra läge att få till styrketräningen!
Du har troligen börjat trappa upp din löpträning mot maraton och då är det också hög tid att se till att hitta de övningarna som du behöver göra för att bli en starkare och mindre skadedrabbad löpare.
Jag gillar gillar enkla övningar som kan varieras utifrån det syfte jag vill uppnå. I valet av övningar ser jag till att nå följande kvalitéer: rörlighet, stabilitet, styrka och spänst. Jag ser gärna att du utgår ifrån just den ordningen; att rörligheten finns där för att ge det rörlighetsomfånget som behövs i respektive övning, att man har koll på och kan stabilisera runt kroppens leder och att man bygger styrka och och spänst. Sedan väljer jag en basövning som till exempel knäböj och använder den i en variant som min adept behöver.
Om du har tillgång till gym så är det jättebra att belasta kroppen med vikter i styrkedelen, men det finns också massor du kan göra utan redskap – med fantasi och youtube!
Den här veckan rekommenderar jag att du tränar på att utföra knäböj i en variant som täcker ditt behov. Kolla in det här träningsklippet (länk) för inspiration.
Nu är vi igång på rätt sida av årsskiftet, med siktet inställt mot ett starkt och skadefritt ASICS Stockholm Marathon!
Kör nu!
Text: Sanna Hed
Starkare, snabbare, skadefri
Att som löpare se till att träna annat än just löpning är jätteviktigt. Visst finns det framgångsrika löpare som lägger minimal tid eller kanske ingen tid alls på alternativ träning och fysträning men jag vill gärna hävda att de skulle vara ännu bättre om de kompletterade med styrketräning.
Fysträning handlar om att skapa bättre förutsättningar och en hållbarare kropp för din idrott. Behovet är såklart väldigt individuellt eftersom våra kroppar är unika men det finns ändå övningar som är generella och passar de allra flesta.
Core, kärna, mittpunkt
Att träna upp stabilitet och styrka kring kroppens bål är bra för alla (även de som inte springer). Försök få in som en rutin att träna några övningar efter en viss typ av pass, till exempel efter veckans intervallpass. Det kan vara ett bra sätt att väva in coreträningen utan att det känns för krångligt.
Klassiska övningar som fällkniv, benlyft och situps ger en fin grund. Att träna en övning som utfall med rotation av överkroppen ger bra kontroll, stabilitet och styrka runt bålen.
Det finns en uppsjö av olika övningar och som vanligt är det viktigaste inte att du tränar allt utan att du väljer något och att du gör det ordentligt.
Starta med att hitta dina tre övningar:
1. En som är enkel, där du lätt kan hitta tekniken och känner att du kan aktivera rätt.
2. En som du känner dig trygg med tekniskt men som är mer utmanande fysiskt.
3. En variant som känns ny för dig och som utmanar dig på ett tydligt sätt.
Du kan till exempel välja en eller flera av de här varianterna av planka i armhävningsposition som jag visar i det här klippet (länk).
Om du lägger 5-10 minuter på Youtube och söker efter coreträning för löpare så hittar du garanterat dina tre övningar. Kontinuitet är nyckeln till framgång när det gäller fysträning, och till att få det gjort.
Kör nu!
Text: Sanna Hed
