När vi springer springer vi ihop

Många tänker på löpning som en ensam aktivitet men allt fler vill springa tillsammans*. Det kan handla om att springa med goda grannar, komma igång med träningen som nybliven förälder eller bara träffa kompisar. 

När löpargruppen Dopest träffas i Liljeholmens centrum varje söndag är mixen total mellan väl­tränade och nybörjare. Många av dem är musik­producenter och artister, alla vill de springa ihop med andra men i sin egen takt. 

– Vi vill vara Sveriges mest inkluderande löpar­grupp, säger Ninos Icho. Tillsammans med lille­­­­­­bror Kristian driver han onlinemagasinet Dopest om populärkultur, gatumode och sneakers. Idén till en egen löpargrupp kom när Ninos fick med sig kompisen Adama ut och springa.

– Adama är vår Forrest Gump. Han hade aldrig sprungit mer än någon kilometer och jag trodde att han skulle svimma. Han pushade sig till max, fast jag flera gånger bad honom stanna för jag ville inte behöva göra hjärt- och lungräddning. Efteråt kände han sig så stolt och glad! Vi började springa till­sammans och allt fler kompisar hakade på. 

Oftast delas gruppen upp naturligt under den cirka fem kilometer långa löprundan.

– Ingen ska känna sig utanför och alla ska ha någon att springa med, säger Kristian Icho. 

– En person agerar anfallare och tar täten med dem som har lite högre tempo. Någon är mittfältare och springer med mittenklungan, förklarar Ninos. Sist springer försvararen med dem som har lägst fart. Det gör att även personer som inte tränar så mycket känner sig välkomna. Och alla väntar in alla vid mållinjen. 

Dopest Runners

I en annan del av Stockholm, på Sankt Eriksplan, träffas löparkollektivet YO också på söndagar men de springer betydligt längre och i högre tempo. YO står för ”Your Own” och startades av artisten Daniel Adams-Ray för ett tiotal år sedan. Bland med­lemmarna finns OS-hopp som Sanna Mustonen men också ambitiösa motionslöpare som Tommy Guldstrand, till vardags verksam i PR-branschen. 

– Jag har sprungit sedan jag var tolv men aldrig lyckats bli riktigt duktig på någonting. Då har jag ändå försökt bokstavligen allt, från 3 000 meter till ultra. Jag fortsätter att springa för att jag mår bra av att ta i och ta ut mig. Det är spännande att utforska hur långt eller snabbt jag kan springa innan jag trillar ihop. Den sociala biten i YO är också viktig. Springa, snacka skit, äta frukost och dricka kaffe efteråt. Det känns väldigt avkopplande jämfört med mitt jobbliv.

YO-löparen Marcus Hallbäck har en bakgrund som elitlöpare på ungdoms och juniornivå.

– Då körde jag på lite för hårt, tappade glädjen och var borta ett par år. Genom YO har jag hittat tillbaka till löpningen. Att träna med både topplöpare och duktiga motionärer hjälper mig att avdramatisera sporten. Samtidigt vill jag alltid bli bättre och då är det viktigt att springa med folk som strävar i samma riktning. 

Marcus, Tommy och andra i YO som ska springa Stockholm Marathon 2022 har bildat en särskild grupp som har tränat extra hela vintern. Här finns även motionslöparen Daniel Lindström, vars intresse för löpning började med fåfänga.

– Jag jobbade som modejournalist och var strax under 30, skulle få mitt första barn och började känna mig sliten. Jag var rädd för att gå upp i vikt och dricka för mycket alkohol. Löpning verkade som ett effektivt sätt att hålla sig i form. I dag kan jag inte tänka mig ett liv utan löpning. Under de långa passen med YO är tempot inte jättehögt och då kan vi prata om allt. Det blir en stark gemenskap och fungerar nästan som terapi ibland. Jag har hittat min medicin! 

YO Running Club

I Köpenhamn springer Jon Hjelholt med Asmund Biesbjerg Jensen och Peter Alexander Uldall Torp , utan ett klubbnamn eller förhållningsregler. De ser sig som en ny generation löpare i en tid av förnyelse i en konservativ sport.

Det handlar om allt från innovativ skodesign till att bilda löparkollektiv och hur man väljer att träna och uttrycka sig som idrottare, säger Asmund, digital strateg som bland annat slagit danskt rekord på halvmaraton som junior.

– Det är alltid en stor fördel att springa till­sam­mans, säger Asmund. Avkopplande och lärorikt. Genom åren har jag insett att du kan springa med vem som helst, bara ni hittar era gemensamma nämnare. Men när du når en viss nivå så finns det bara några få du verkligen kan lita på under hårda träningspass.

Peter, som har tävlat för Danmark i både nordiska och europeiska mästerskap, drevs i början av att jaga allt bättre tider.

– Det blev nästan som ett beroende. Det kanske låter negativt men jag älskade det. Efter hand för­ändrades jag som person och min löpning blev mer meditativ. Det som hade känts som träning jag måste göra för att bli bättre, blev något som min kropp behövde. 

Det var Asmund och Peters tidvis vilda löparliv på Instagram som lockade Jon att börja springa. 

– De var inte bara extremt snabba utan fick löpning att se ut som något annat än en sport för nördiga mellanchefer i techbranschen. Asmund och Peter sprang med stil, energi och en anarkistisk inställning. De visade att det gick att göra musik, festa och ändå springa 15 mil i veckan.

Senaste gemensamma utmaningen var Berlin halvmaraton 2022. Målet var att hjälpa Jon till personbästa och stärkt självförtroende.

– Asmund hjälpte mig med förberedelserna och planerade loppet, berättar Jon. Vi åkte med ett 30-tal andra löpare från Köpenhamn. En del riktigt snabba, andra riktigt kul och många både och! Det är lättare att pumpa upp sig och hitta motivationen när man är omgiven av likasinnade freaks. Trots minus­grader och snö höll Asmund det planerade tempot perfekt. Sedan festade vi hela natten på ett piratskepp i Kreuzberg!

Asmund, Peter & Jon

I adidas Running-app kan du hitta folk att springa med, digitalt eller analogt. Sätt upp egna mål, ta dig an utmaningar, logga din träning, följ – och dela om du vill – din utveckling. I appen finns också tränings- och näringstips, planerings­verktyg för dina löprundor och mycket mer. Via appen kan du dess­utom delta i världens största årliga digitala löparevent, Run For The Oceans – spring för haven. För varje tio minuter som du löper eller deltar i andra sporter med spring, som tennis eller fotboll, lovar adidas och Parley att plocka upp plast som motsvarat vikten av en plastflaska – upp till 250 000 kg. Målet är att minska plasten i våra hav, som hotar allt havsliv. Run For The Oceans pågår från 23 maj – 8 juni.
adidas.se/runfortheoceans

Adidas Marathon magazine 2022 – s.27–30

Vad är det som får dig att springa?

Det krävs stark motivation för att springa långt, träna inför och genom­­föra ett maraton. Vi frågade några outtröttliga maratonlöpare* om vilka olika drivkrafter och knep som tar dem ända in i mål.

Mohammadreza Abootorabi: ”Lämnade allt och startade från noll” 

– Efter tio år i iranska landslaget var jag frustrerad. Jag hade runt 50-talet mäster­skaps­medaljer men trots det trodde inte tränarna på mig. Jag insåg att om jag skulle satsa på löpningen måste jag ta mig utom­lands. Lämna allt och starta från noll. Det tog ett år att övertala min familj för de visste att jag kanske aldrig skulle kunna återvända.

Jag sökte visum för Stockholm Marathon 2016, men blev nekad. I stället fick jag och fyra andra iranska landslagslöpare visum för att springa halvmaran. Jag visste inte att löpning kunde vara så kul! I mästerskap är vi 10 – 15 personer på banan. Här var vi tusentals och alla var glada.

När de andra flög hem till Iran sökte jag asyl och skickades till Boden i Norrbotten. Jag märkte knappt hur mörkt och kallt det var, för jag var så fokuserad på träningen. Tre gånger i veckan tog jag buss till Luleå och tränade inomhus. Resten sprang jag utomhus i snö och is. Jag avstod bara en gång, i 30 minus. Min främsta motivering var att bevisa för mina gamla tränare att jag kunde slå de iranska rekorden på 3 000, 5 000, 10 000 meter, samt halv- och helmaraton. Det tog två år. Efter det ville jag göra min familj glad och stolt, som när jag tog SM-guld i terräng 2019.

I september 2021 gick min mamma bort. Träningen hjälpte mig att tänka på annat men jag tvingades bryta flera lopp. Jag kände mig självisk, att jag inte var där. Till slut insåg jag att min mamma alltid ville mitt bästa. Plötsligt kunde jag springa helt utan press, för min egen skull, inte för någon annans. 

Carolina Wikström: ”Att springa maraton är så himla ologiskt”

– Jag var 24 år och gick läkarlinjen när jag sprang mitt första maraton 2018. Då hade jag aldrig tränat på elitnivå, bara deltagit i motionslopp på skoj. Det var min mamma som föreslog att vi skulle springa Stockholm Marathon. Jag hittade ett tränings­program på nätet och sprang in på 26:e plats på 3.11. Det gjorde mig nyfiken på om jag skulle kunna komma under tre timmar? Det kändes som en dröm­­gräns. Jag kontaktade en klubb för att få hjälp i träningen. I början gick utvecklingen otroligt snabbt. Det tog ett halvår att komma under tre timmar och 2020 sprang jag på 2.26.42 på Valencia Marathon. I dag behöver mycket mer klaffa för att jag ska göra framsteg och det handlar om att förbättra med sekunder, inte minuter. 

Att utsätta sig för ett maraton är så himla ologiskt. När en inre röst säger att du måste stanna måste du övertala dig själv att hålla ut. Såna argument plockar jag fram i förväg, för att ha dem när rösterna sätter igång. Jag gillar att springa ganska kontrollerat. Om jag och min tränare bestämmer att jag ska hålla ett visst tempo så dras jag inte med av andra som går ut snabbt. Då tänker jag att ”vi ses i slutet”. Och det gör vi ju också. 

Mohammadreza Abootorabi
Carolina Wikström

Charlotta Fougberg: ”Det känns magiskt, som att flyga”

– Mitt andra maratonlopp någonsin var VM i Doha, sommaren 2019. Vi startade vid midnatt, i 30 plusgrader och 80 % luftfuktighet. Av 68 startande bröt hälften, folk bara vek sig, kollapsade och spydde. Det handlade bara om att ta sig i mål. Springa kan många göra men att genomföra ett maraton kräver något speciellt. Det kommer stunder när du bara vill lägga dig ner på marken. Då måste du vara mentalt stark, veta att du bara måste ta dig vidare tills det känns bättre.

När jag upplever motgångar går jag tillbaka till grunden, varför springer jag? Jag vill veta hur långt jag kan nå och springa så snabbt det går. Det känns magiskt, som att flyga. Man känner sig oövervinnlig, det är bara att jubla, skrika och sjunga med. Då är det ju fantastiskt att ha gått över till maraton och få springa i 2,5 timme.

Abdi Ulad: ”Jag visste inte ens att löpning gick att tävla i”

– Om jag kan springa? Vad är det för fråga, alla kan väl springa? Jag minns att jag inte förstod tränarens fråga. Jag var 17 år och hade följt med en kompis på hans fri­idrottsträning. Min kompis tränare ville se mig springa och jag sprang en mil. Det var min första mil, någonsin. Efteråt sa tränaren att jag hade talang, att jag borde börja med långdistans­löpning och ställa upp i ungdomsmästerskapen. För mig var det som en helt ny värld. Jag visste inte ens att löpning gick att tävla i. Kort därefter vann jag danska ungdoms­mästerskapen, sedan har det bara rullat på. Jag lever min dröm och är djupt tacksam över allt mitt liv består av. 2016 representerade jag Danmark vid OS i Rio. 

Nu är siktet inställt på OS i Paris 2024. För att det ska bli verklighet krävs hårt arbete. Att tänka på hur mina konkurrenter kämpar motiverar mig att planera min träning så att kroppen håller och att jag har energi hela vägen

Charlotta Fougberg
Abdi Ulad

Thijs Nijhuis: ”Det kommer att göra ont”

– Många undrar hur jag kan kombinera läkarstudierna med löparkarriären. För mig kompletterar dessa två världar varandra perfekt. Efter en jobbig dag finns det ingenting som lindrar som en löparrunda. Alla negativa tankar rinner bort. Det går inte heller att oroa sig över ett kommande lopp när du står och jobbar, då är allt fokus på patienten.

Det är inte skönt att springa ett maraton. Det kommer göra ont, sista milen kan du inte tänka längre än några meter framför dig. Förbered dig på det. Men det hjälper inte att dra ner på tempot. Smärtan kommer att vara där ändå. Därför är det lika bra att bara springa igenom smärtan. Känslan efteråt däremot, och när du står på startlinjen – till och med under första halvan av loppet – är ren och skär glädje. Samma känsla som du hade som barn på julaftonsmorgon. Den är anledningen till att du fortsätter springa.

Kristofer Låås: ”Jag har slutat titta på klockan”

– När jag började springa maraton och tittade på dem som sprang på under 2.20 tyckte jag att det var helt sjukt. Jag tänkte att de måste vara födda till det, att det måste vara så lätt för dem. Sen insåg jag att det var tvärtom. Att de var mycket bättre på att ta ut sig – ligga nära sin maxgräns under längre tid. Det handlar om att träna för att skapa rätt förutsättningar, inte bara ta dem man har. De riktiga krigarna på ett maraton är ju ändå alla som springer längst bak. Vi i täten har ju tränat för att skapa oss rätt förutsättningar. 

Vad är motivationen när det är tio kilometer kvar och du känner att kroppen håller på att kapitulera? Är det att du har familj inne på stadion, eller att du ska slå brorsan som är i hälarna på dig? Det finns en grej för alla och det är viktigt att hitta den. I dag tittar jag sällan på klockan utan satsar mer på att få bra placeringar. Och att få så pass bra tider att jag har chans på landslag. Den motivationen slår det mesta. I nästa maraton är planen att lägga mig i första klungan och se hur länge det håller. En dumdristig grej om man inte har fog för det. Jag känner väl att jag har 50 % fog just nu. Publiken betyder också mycket. Det kan räcka att en person skriker ”Kom igen Låås” för att få ny energi.

Astrid My Rønde Kristensen: ”Springer för att tänka färdigt”

– När jag springer känner jag mig fri. Löpningen ger mig utrymme att tänka färdigt tankar, stilla eventuell oro, och efteråt har jag så mycket lättare att koncentrera mig på mitt skolarbete och andra saker i mitt liv. För mig handlar löpningen inte bara om prestation, det har också blivit en strategi för att bli mer fokuserad och få mer energi i vardagen.

Jag hade löptränat lite på egen hand och för några år sen ställde hela min familj upp i Köpenhamns halv­­maraton. Efter det blev jag sporrad att börja löpträna i en klubb. I dag ingår jag i Danmarks juniorlag i terräng. Att utöva en sport jag älskar och samtidigt få vara utomhus i vackra naturmiljöer är en win-win-situation. Min dröm är OS men det ligger längre fram i tiden. Just nu är fokus att hitta en tränare inför nästa år och ta studenten.

Thijs Nijhuis
Astrid My Rønde Kristensen
  • Mohammadreza Abootorabi växte upp på 2 500 meters höjd i byn Kamu i Iran. ”Jag sprang jämt. Sprang till skolan och sprang på all ledig tid runt i byn med mina kompisar och en boll. Vi slutade inte förrän vi blev hungriga eller det blev mörkt.” Varför springer barn så mycket? Det finns studier som visar att barn blir mindre trötta än vuxna när de springer, trots att de måste ta fler steg med sina korta ben. Forskning har visat att barns muskler fungerar lika bra som väl­tränade uthållighets­idrottares, och att barnens återhämtning går snabbare. I en studie från Clermont Auvergne-universitetet i Frankrike såg man att barnens hjärt­frekvens åter­gick till det normala snabbare än hos uthållig­hets­­idrottarna, och mycket snabbare än hos otränade vuxna. Samma sak gällde hur snabbt mjölksyran försvann ur blodet. 

Ingen kan veta exakt vad det blir för väder när tio­tusentals löpare kommer till startlinjen. Men när Charlotta Fougberg och hennes kollegor i svenska lands­laget skulle springa maraton i VM i Doha visste de i alla fall att det skulle bli varmt. Mycket varmt. Charlotta berättar att de under upptakten i Sverige fick hjälp av brand­kåren. ”De satte in löpband i ett rum som kunde hettas upp hur mycket som helst. Första gången jag sprang fick jag över 40 graders feber och frossa. Vi satte dit en fläkt och sprutade vatten för att få till den där lilla fart­vinden som alltid finns i ett lopp, och som hjälper till att kyla ner huden. Men det var ändå tungt. När jag sedan sprang i Doha satt min familj på läktaren. Min son frågade varför någon hade hällt salt i hans vattenflaska, men det var ju svetten som rann i ansiktet och in i munnen.” 

Kristofer Låås tränar med och tävlar för föreningen Keep Up Running Club till­sammans med Henrik Fallenius. Keep Up vill erbjuda elitlöpare en annor­­lunda, lite roligare miljö. Tanken är att motivera och även ge ny­tändning efter en svacka. ”I dag har vi ett 25-tal gatu- och ban­löpare – en del tävlar för oss medan andra mest hänger och tränar med oss men tävlar för andra klubbar. Målet är inte att styra löparna eller få dem att bryta med andra tränare, utan att bidra till svensk elitlöpnings ut­veckling. Keep Up är ett fristående alternativ och komple­ment som gör att fler löpare får möjlighet att satsa och nå sina mål. Vi har ett stort stöd i ett lång­siktigt samarbete med adidas.” Bland de löpare som tävlar för Keep Up finns Mohammadreza Abootorabi, Heshlu Andemariam, Ebba Tulu Chala, Tom Honig, Mohammed Lokulili och Adelegn Zewdu.

Adidas Marathon magazine 2022 – s.18–25

Ett samtal om att springa långt

En legend och ett framtidshopp. En inflyttad mästare och en som kom sent till starten. adidas samlade fyra löpare som är på olika platser i livet men med en gemensam kärlek till att springa. Vi pratade om löpning i allmänhet och maraton* i synnerhet, gamla minnen och nya erfarenheter. 

Kjell-Erik Ståhl, 76, Alice Magnell Millán, 16, Johanna Bäcklund, 36 och Samuel Tsegay, 34 träffade adidas på Hotel At Six i Stockholm. 

adidas: Varför började ni med löpning? 

Alice: För mig har löpningen funnits med hela upp­­­­­­­växten. Jag sprang och spelade fotboll och var en tävlingsmänniska redan som liten. Så då ville jag träna för att bli bättre och vinna. Mina föräldrar har gett mycket hjälp och stöd på träningar och tävlingar. I dag är pappa också min tränare. 

Johanna: Jag började inte med långdistans förrän jag var 25 och sprang mitt första maraton när jag var 30. Jag var aktiv inom innebandy och segling och hade precis som Alice mycket stöd hemifrån av en familj som gillar att röra på sig. Pappa och jag kunde ge oss ut och åka inlines ihop, ofta långa sträckor. 

Samuel: Mina föräldrar har aldrig varit på mina tävlingar eller varit engagerade i min träning. Det fanns ingen tid för det i min by i Eritrea. De älskade mig förstås, men de var jordbrukare och jobbade mycket hårt. Jag hjälpte också till på gården från fem års ålder. Men jag sprang också, fram och tillbaka till skolan och när jag spelade fotboll med kompisarna. 

Kjell-Erik: Mina föräldrar var heller aldrig involverade när jag höll på med fotboll och orientering som ung. Mitt första maraton sprang jag som 33-åring, men löpningen kom in när jag var 20 och gick på Tekniska högskolan i Lund. Jag tränade med friidrottsfolk och märkte att jag matchade dem som hade sprungit 1 500 meter på under fyra minuter. När IFK Lund skulle skicka ett lag till en tävling i Östtyskland hade de ingen som kunde springa 5 000 meter så de frågade mig. Jag hade aldrig sprungit sånt där men de fixade fram ett par spikskor några dagar innan resan. Jag blev femma och satte klubbrekord för IFK Lund! Då förstod jag att det kanske fanns en talang som kunde utvecklas.

adidas: När fick ni andra era första spikskor? 

Samuel: Det var svårt och mycket dyrt att få tag i löparskor i Eritrea. I början sprang jag i enkla, billiga skor, eftersom jag kom från en fattig familj. När jag blev bra nog att tävla i världsmästerskap fick jag också bättre skor. Det gjorde stor skillnad. 

Alice: Jag fick nog mina första spikskor när jag var elva.

Johanna: När började du med friidrott?

Alice: Jag var väl åtta när jag tävlade första gången. 

Johanna: Körde du många olika grenar då?

Alice: Jag körde allt, förutom kulstötning och sånt.

Kjell-Erik: När började du förstå att det var längre distanser som gällde?

Alice: Både jag och min tränare kände att jag var extra bra på just löpningen. Men det var mitt eget beslut, för jag tyckte det var roligast att springa.

adidas: Just nu springer du medeldistans, kan du tänka dig ett maraton i framtiden?

Alice: När jag blir äldre och är för långsam för medeldistans så är det fullt möjligt.

Kjell-Erik: I dag går ju en del in redan i 15–16-års­åldern och tränar mot maraton. 

Samuel: Jo, men det är egentligen omöjligt för någon som är så ung att springa maraton bra. Musklerna är inte tillräckligt starka, det tar tid att bygga upp. 

Kjell-Erik: Precis, så du har något att se fram emot, Alice. Den mentala biten tar också tid att utveckla. Du kommer att lära dig mycket av att gå igenom perioder när det går upp och ner och sen sakta men säkert uppåt. Då gäller det att ha en mental inställ­ning som är starkare än konkurrenternas. adidas: Är det inte svårt ändå, som 16-åring, att ha den disciplin som krävs för stora mästerskap? 

Alice: Jo, verkligen. Just nu är det mycket att få ihop med skolan, kompisar, sömn och kost. 

Samuel: Det är annorlunda här i Sverige, att vi måste sköta skola eller jobb samtidigt som träningen. När jag kom med i juniorlandslaget i Eritrea fick jag bo på landslags­centret och fokusera helt på träningen.

Alice: Det låter som en dröm. Jag ser lite fram emot att bli 18 och få bestämma helt själv vad jag ska göra. Jag funderar faktiskt på att pausa skolan då.

Johanna: Inget säger att du måste plugga 100 %. Men det kan vara skönt med någon annan syssel­sättning som kan rensa tankarna från löpningen. Och ändå ha mer tid att satsa.

Kjell-Erik: Jag råder ofta unga idrottare att inte släppa taget om skolan helt. Det finns alltid en risk att man blir skadad. Sliter sönder en hälsena eller får en stressfraktur och då uppstår ett tomrum. Då är det bra att ha en plan B, något att falla tillbaka på. 

Alice Magnell Millán de la oliva
Kjell-Erik Ståhl

adidas: Hur har skadeläget sett ut för er? 

Alice: Förra sommaren fick jag hjärnhinne­inflammation. Det var hemskt. Jag kunde inte gå, sitta upp, äta eller ens kolla på mobilen. Bara ligga i sängen. Det har varit svårt att komma tillbaka, särskilt i skolan. Men när det gäller löpningen har det ändå gått ganska snabbt.

Samuel: Jag har sprungit med skador i minst tio år. Så är det med oss maraton­löpare, men jag springer ändå, trots smärta och skador. Livet är ju också en ständig kamp som går upp och ner. Det är bättre att kämpa vidare, även när det är jobbigt. 

Johanna: Det är ju skillnaden mellan elit och motionär. Motionslöpare måste inte springa med smärta utan kan ta ett steg tillbaka och träna annor­lunda en period. Men vi som tränar för att bli snabbast kan inte sluta springa, vi tappar för mycket. Smärta är ofrånkomligt – att springa maraton är ju smärta! Men ibland måste man ta en paus, som när jag fick en stressfraktur i foten efter VM i Doha. Då hade jag kört tre maraton på sex månader, i kombi­nation med på gränsen till för mycket träning. Man ligger på en hårfin gräns hela tiden och det är svårt att avgöra när det blir för mycket. 

adidas: Hur lägger ni upp er träning?

Alice: Jag tränar med några killar i min ålder och en som är 20. Det hjälper mig, för det blir mer tävling. Särskilt om jag kommer förbi dem i slutet.

Samuel: Det ger mig mycket mer att träna i en större grupp än ensam. Jag har svårt att vänja mig vid det svenska vädret och blir lat om det regnar och snöar. Men om jag springer med en grupp måste jag ta mig ut och hänga med. 

Johanna: Jag gillar också att träna med andra men just nu springer jag mest själv för att få ihop livet. Oftast vid fem på morgonen, innan de andra i familjen går upp. Min man är lärare med fasta arbetstider, så jag är den som lämnar och hämtar våra två barn. Tack och lov tar min man hela ansvaret för barnens aktiviteter så att jag kan ta ansvar för att vila! Kvällarna är heliga för mig.

adidas: Hur går det till, att ha små barn och elitsatsa? 

Johanna: Jag tog min första SM-medalj 2017, bara sex månader efter att ha fött min andra son. Han sov ingenting på nätterna och kunde skrika i timmar. Han sov bara när jag sprang med honom och storebror i vagnen. Ändå sprang jag min bästa tid någonsin på halvmaraton och tog brons. Det var bara på helgerna som jag kunde träna ordentligt. Inter­valler fredag, lördag och långlopp på söndagen. Jag tänkte aldrig på löpningen som jobbig då. Att springa var min egen tid.

adidas: Samuel, du och din fru är båda elitlöpare och har två barn. Hur har det fungerat? 

Samuel: Vi är lyckligt lottade, eftersom vi har bott tillsammans med min frus släkt som hjälpt oss med barnen. Därför har vi kunnat träna utan problem. 

adidas: Hur förbereder ni och planerar ett maraton?

Kjell-Erik: Jag sprang ju enormt många lopp jämfört med många andra. Under en period, från augusti 1981 till 1982 sprang jag 14 maratonlopp med ett snitt på 2.16.11.

Samuel: Otroligt! Respekt!

Johanna: Ja, de flesta behöver betydligt mer åter­hämtning mellan loppen. 

Kjell-Erik: I en ny stad försökte jag vara på plats minst två dagar före loppet, för att lära känna banan och läsa på om motståndarna. Jag gillade att ligga i första klungan. Då har man bra koll på stämningen och de andra löparna. Det går att känna när ett ryck är på gång, och man hinner bestämma sig för om man vill gå med eller inte. 

Samuel: Det svåra är inte att planera ett maraton utan att hålla dig till planen. När loppet börjar faller planen ofta, beroende på vilka motståndarna är och hur de springer. Så du kan drömma innan loppet, men det förblir nästan alltid en dröm. Många börjar för snabbt och det är svårt att stå emot att hänga på. Det bästa är att lita på din egen kropp, känna dig själv och springa i det tempo som passar dig. Men de flesta klarar inte det, efter 25 000 meter har de bränt ut sig. 

Johanna: Efter varje lopp säger jag till mig själv att jag inte ska börja för snabbt nästa gång. Än så länge har jag inte klarat det. Och faktum är att i mina bästa lopp har första halvan gått snabbare än andra. Men kanske hade jag fått ännu bättre tider om jag hade lyckats ta det lugnare i början. Andra halvan är alltid svår, tycker jag.

Kjell-Erik: En av nycklarna, som jag ser det, till ett framgångsrikt maratonlopp är att lära sig att älska sista milen. Där hade jag min styrka. Jag sprang ofta andra halvan snabbare än den första och visste då att jag skulle avancera även om jag var dödstrött. För de andra var ännu tröttare. Det är likadant med vädret. På Stockholm Marathon 1982 var det 30,7 grader varmt i skuggan och löparna ojade sig över hur hemskt det skulle bli. Det är bättre att vända på det. Jag älskar 30+! I Tokyo en gång kom världens snöoväder in och varade i fem kilometer. Alla sprang i linne och kortbyxor och det är en konst att gilla läget i den situationen. Varför då? Jo, de andra tycker att det är ännu jävligare! 

Johanna Bäcklund
Samuel Tsegay
  • [ maratonlöpning, långdistanslöpning på företrädesvis vägar och gator ]. I motsats till vad många tror sprang löparna i antikens Olympiaspel inga maratonlopp. De nöjde sig med lång­distansloppet dolichos, vilket motsvarade cirka 4 800 meter. Idé till världens första maraton­lopp kom från en fransk språkvetare, Michel Bréal som 1896 föreslog att OS i Grekland skulle låta ­­löpare springa fyra mil mellan städerna Marathon och Aten. Han var inspirerad av legenden om bud­bäraren Feidippides som år 490 f.v.t ska ha löpt för att be om hjälp inför ett hotande persiskt anfall. Han lär bara ha sprungit 20 km, men det var tro­ligen mer av ett ultra­lopp i svår terräng. Liksom andra springande bud­bärare i det antika Grek­land, så kallade daglönare, var det viktigt att inte bli upptäckt och därför hålla sig i snår­skogar snarare än på vägar och stigar. Maraton­distansen ändrades något i samband med OS i London 1921, där maraton­löparna sprang 26 engelska mil och 385 yards, vilket blev 42 195 meter. 

Kjell-Erik Ståhl, är en av Sveriges genom tiderna främste mara­ton­löpare. Efter flera år i lands­laget i orien­tering började han med maraton strax efter 30. Under 1980-talet tillhörde han världs­eliten och har sprungit fler lopp än de flesta, över 100 lopp i 25 länder i fem världs­delar och 70 av dem på under 2.20. Under tolv månader – från augusti 1981 till 1982 – sprang han 14 maratonlopp med ett snitt på 2.16.11. Länge hade Kjell-Erik också det svenska maraton­rekordet, när han sprang 2.10.38 på VM i Helsingfors. Ett av loppen han själv minns bäst är vinsten i Beijing 1981, som hölls kort efter att Kina öppnade upp för om­världen. Det var start och mål på Him­mel­ska fridens torg med hundra­­tusentals åskådare! 

Adidas Marathon magazine 2022

s.4–9

10 minuters löpning ger en plastflaska mindre i haven – så enkelt bidrar du till Run For The Oceans

Genom den globala rörelsen Run For The Oceans vill adidas och miljöorganisationen Parley öka medvetenheten om plastföroreningar i havet. Och du kan vara med och bidra. Tillsammans springer vi för att rädda haven.

Om inte förändring sker kommer det att finnas mer plast än fisk i haven år 2050. Run For The Oceans är skapat för att bemöta detta problem. Den globala rörelsen startades år 2017 på initiativ av adidas och organisationen Parley. Hittills har fem miljoner löpare över hela världen deltagit för att samla ihop kilometrar och öka medvetenheten om plastföroreningar i havet.

Årets kampanj pågår mellan den 23 maj och 8 juni då varje 10 minuter av registrerad rörelse i adidas Running-appen motsvarar en plastflaska som plockas upp ur havet. Alla kan bidra oavsett om det är genom löpning utomhus, löpband, traillöpning, promenader, stavgång eller rullstolsaktiviteter.

Två adidas-ambassadörer som engagerar sig i Run For The Oceans är simmaren Michelle Coleman och långdistanslöparen Kristofer Låås. Kristofer är vegan sedan åtta år och han brinner särskilt starkt för det marina djurlivet som påverkas väldigt negativt av plastföroreningar från till exempel plastpåsar och gamla fiskenät. Problemet är att plast inte kan brytas ned och att det till slut fastnar i och runt delfiners, valars, sköldpaddors och andra fantastiska djurs kroppar.

– Jag är stolt över att jobba med ett globalt företag som adidas, som tar ställning och hjälper till att driva de här frågorna. Haven (och allt det skräp som dumpas där) har länge varit förbisedda och även om vi har kommit en bit på vägen mot att minska plastavfallet så är det fortfarande en lång väg att gå. Det viktigaste med kampanjen är att den på global nivå ökar medvetenheten om de negativa konsekvenser plastföroreningar får för djuren och för miljön. Genom Run For The Oceans kan dessutom alla vara med och konkret bidra till förändring genom att ladda ner appen och registrera sin träning. Run For The Oceans kommer inte att lösa hela problemet men vi måste börja någonstans, säger Kristofer.

Michelle Coleman tillbringar mycket av sin tid i vatten tack vare elitsatsningen i simning – och hon drömmer om att någon gång bo vid havet. När Michelle började jobba med adidas för fem år sedan blev hon tidigt introducerad för Run For The Oceans. Det blev en viktig ögonöppnare.

– Jag har alltid haft en stor kärlek till vatten men innan jag engagerade mig i Run For The Oceans visste jag väldigt lite om i vilken utsträckning plastavfallet förstör våra hav. Det har fått mig att ändra saker i min egen livsstil. Enklare vardagsval som att minska på engångsförpackningar av plast och att välja återanvändningsbara kassar när jag handlar. Sverige är kustnära men kontakten med havet är inte lika självklar som i många andra delar av världen. Jag tror att många (likt jag själv) inte har förstått vilket stort miljöproblem det här skapar, säger Michelle Coleman.

Men kan vi verkligen påverka miljöfrågor genom löpning?

– Run For The Oceans bidrar till att öka medvetenheten kring plastföroreningar och kan förhoppningsvis få folk att tänka till lite extra i sin egen vardag. Det är också en fantastisk motivationshöjare att ens löpturer på ett så konkret sätt bidrar till förändring. När kampanjen är slut kommer vi kunna se tydligt hur stor silnnad vi har gjort tillsammans, säger Michelle.

Initiativet pågår mellan den 23 maj och 8 juni. Det betyder att du som ska springa adidas Stockholm Marathon den 4 juni har en fantastisk möjlighet att samla 42,2 kilometer löpning i adidas Running-appen. Kilometrar och tid som omvandlas till plast som adidas och Parley kommer plocka ur haven.

– Ett maraton blir många plastflaskor! Det är inte heller den snabbaste som ”vinner” utan den som registrerar flest minuter, säger Kristofer som just nu är i slutfasen av satsningen inför sitt adidas Stockholm Marathon där hans mål är att hänga på förstaklungan så länge det går.

Tillsammans kan vi hjälpas åt att sätta stopp för plastavfall. Ladda ner adidas Running appen idag och gå med i Stockholm Marathons egna grupp: https://adirun.app/pLKr. För varje 10 minuters löpning och andra löpningsbaserade sporter, kommer adidas och Parley att plocka upp plast motsvarande vikten av 1 plastflaska – upp till 250 000 kg. Run For The Oceans pågår mellan den 23 maj och 8 juni.

Häng på Run For The Oceans

Stockholm Run Club – träna tillsammans mot årets stora mål!

Vår titelsponsor adidas har inlett ett samarbete med Stockholm Run Club – löpargruppen som är öppen för alla och erbjuder flera gemensamma träningspass i veckan. Givetvis är adidas Stockholm Marathon ett stort mål för flera i löpargruppen och vi fick en kort pratstund med Magnus Svinhufvud, en av grundarna och tillika coach för Stockholm Run Club.

Till att börja med – för den som inte vem Magnus Svinhufvud är, vem är du och hur skulle du beskriva dig själv?

– En glad, social och aktiv kille som gillar aktiva dagar. Jag är född och uppvuxen utanför Helsingborg men bor och jobbar sedan snart tio år tillbaka i Stockholm med mina tre största intressen; möbelsnickeri, DJ och såklart löpning. Jag sprang mitt första Lidingölopp 2013 och det var väl efter det som mitt intresse för löpningen tog fart och nu är det löpning för hela slanten.

Berätta mer om Stockholm Run Club – när drog ni igång, vilka är ni och hur länge har du varit en del av gruppen?

– Stockholm Run Club är en ideell löparklubb som skapades av ett passionerat gäng vänner under sommaren 2020. Vi ville skapa en grupp som träffas flera gånger i veckan för distans-, styrke-, och intervallträning samt göra den tillgänglig för alla oavsett bakgrund, etnicitet, nivå eller tidigare erfarenhet, gratis. Eftersom vi vill att alla ska känna sig inkluderade och som en del av gänget håller vi dessutom alla våra pass på engelska. Våra fasta träningsdagar är tisdag, torsdag och söndag. Sedan starten under september 2020, trots pandemin och restriktioner, har vi genomfört närmre 160 löppass tillsammans. I snitt brukar vi vara strax över 30 löpare per pass, vilket känns skitroligt!

Får vem som helst hänga på eller finns det vissa ”krav” för att vara med?

– Absolut, alla är varmt välkomna! Är du helt grön inom löpningen brukar jag rekommendera personen att följa med på något av våra intervallpass till att börja med då dessa alltid utgår från individen och inte nivån på gruppen. På så sätt kan du styra passet själv för att hitta nivån som passar dig och förhoppningsvis kommer du gå därifrån med ett leende på läpparna snarare än en spya på skon. All info för kommande veckas träningspass kommer upp varje söndag på vår instagram.

För den som tränar mot adidas Stockholm Marathon och vill ta träningen till nästa nivå – skulle du rekommendera att hänga på Stockholm Run Club då?

– Det tycker jag låter som en utmärkt idé! Vi erbjuder ett bra utbud av pass där vi ständigt försöker tillgodose allas behov och eftersträvan. Genom att träna och hänga med andra människor som älskar löpning oavsett om du är nybörjare eller elit så tycker jag att det ofta leder till bättre, roligare och mer givande pass för samtliga deltagare. 

Hur ser ert upplägg ut fram mot den 4 juni?

– Vår superduktiga coach Thibault Duval har precis skrivit klart ett 10 veckors träningsprogram som vi kommer dela med oss utav och göra flera av dessa pass med Stockholm Run Club. Vi har dessutom adderat ytterligare ett pass under våra tisdagslöpningar som får in några kilometer extra än de andra grupperna samt att långpassen på söndagar vid 10.00 nu också är ett fast inslag. Det känns som vi har grym plan och flera av våra löpare kommer göra sin maratondebut den 4 juni, så det ska bli superkul att följa deras resa och hjälpa dem mot sina mål. 

Hur skulle du sammanfatta Stockholm Run Club i tre ord?

– Löparglädje, energi och inkluderande!

Avslutningsvis – hur laddad är du själv? Vad har du för mål när du ställer dig på startlinjen på Lidingövägen för årets adidas Stockholm Marathon?

– Jag är otroligt taggad på årets adidas Stockholm Marathon. Förhoppningen är att stå där på startlinjen med en känsla och vetskap i kroppen att jag gjort det som krävs för att kunna spänna bågen och putsa mitt PB från förra året med ytterligare några minuter. Jag gillar att sikta högt men också realistiskt och går allt som det ska går jag för 2 h 50 min i år. Tanken är både lite skrämmande men mest inspirerande! 

Vill du veta mer om Stockholm Run Club rekommenderar vi att du besöker deras instagram och har du frågor är det bara att skriva till dem via DM. Vi ses på startlinjen!

Nyheter från adidas – säsongens hetaste skor Ultraboost 22 och Solarglide 5

adidas är ny titelsponsor för Stockholm Marathon och den 4 juni går starten på Lidingövägen. Tusentals löpare kommer samlas för att springa de 42 195 metrarna genom Sveriges huvudstad. Men vad ska man ha på fötterna? Vi fick en pratstund med Stefan Rehn, Tech Rep på adidas, för att få veta mer om de senaste skonyheterna.

Är du mitt uppe i förberedelserna för årets stora löparfest eller har du inte riktigt kommit igång? En av de allra viktigaste detaljerna är vad du ska ha på fötterna för att på bästa vis klara av maratondistansen. Fel val av sko kan göra din resa väldigt jobbig samtidigt som rätt sko kan lyfta dig till nya höjder och förhöja upplevelsen i stort. Stefan Rehn på adidas har lång erfarenhet av löparskor och gav oss sin syn på två av årets skonyheter – Solarglide 5 och Ultraboost 22.

 SOLARGLIDE 5

Vi börjar med Solarglide 5. Berätta, vad kan man förvänta sig av nya Solarglide 5 som man inte sett i tidigare Solarglide-modeller? 

– Namnet är bekant men det är en helt ny sko för SS22. Den största skillnaden gentemot tidigare Solarmodeller är att den blivit mycket smidigare och med en mera modern look. Tack vare de tekniska lösningarna i mellansulan har den blivit mer stabil. Det är en bra neutral/grundstabil mängdträningssko som passar de flesta löpare och lämpar sig utmärkt till att springa ett maraton i. Bra dämpning och en continetal slitsula. Så det är bara att snöra på sig den inför adidas Stockholm Marathon, men den fungerar givetvis utmärkt även för kortare distanser.

 Om någon skulle vara sugen på att använda skon under sin skogstur, vad skulle du säga då?

– De flesta skor är framtagna för ett fast och jämt underlag, typ som asfalt. Men vill man springa i ett elljusspår så funkar det utmärkt. Vill man däremot springa i extremt obanad terräng finns det speciella sådana modeller också. Jag kan även tillägga att om man har stora problem med överpronation eller är extra stötkänslig så finns det andra modeller från adidas som kan passa bättre.

Vad är du mest stolt över med den nya modellen? 

– Det får bli designen. Att man lyckats göra en sko som är smidig och inte ”överbyggd”. Less is more funkar bra i detta fall!

ULTRABOOST 22

I Ultraboost 22 har ni gjort uppdateringar för att anpassa skon särskilt för kvinnor, berätta mer om det! Vad är det för typ anpassningar och uppdateringar? 

– Först och främst är det viktigt att poängtera att vi alltid har gjort skillnad mellan en herr- och damsko för löpning. UB22 är en sko som passar utmärkt får såväl killar som tjejer. Men inför SS22 har vi valt att lyfta dammodellen lite extra och främst fyra skillnader och uppdateringar.

1) Dammodellen är lägre över fotryggen. Tjejer har en tunnare fot än killar och därför gör denna justering att den sitter bättre på foten.

2) Tjejer har smalare hälben än killar och dammodellen är anpassad för det och för att förhindra skav samt blåsor på hälen.

3) Löpsteget skiljer sig mellan män och kvinnor. Tjejer tenderar att ha en rakare fotisättning. Generellt sätt kan man säga att om man tänker sig en linje så sätter tjejer i fötterna efter linjen medans killar vinklar ut fötterna. Därför har vi anpassat hälpartiet på damskon för det.

4) Tjejer har generellt en mer överrörlig fot och pronerar, de ”tippar in” lättare än vad killar gör. Det är kopplat till något som kallas för Q-vinkeln, vinkeln mellan höft och knä. Tjejer har bredare höftben så på insidan av skon finns ett stabiliserande element som förhindrar detta.

– Det är fyra uppdateringar jämfört med tidigare modeller av skon och vad gäller underlag att springa på gäller samma saker för UB22 som för Solarglide 5.

Om en man skulle vara intresserad av att testa skon, är det ett ”no go” tycker du eller skulle den funka för vissa? 

– Är man kille och har väldigt små fötter så kan det funka. Men man brukar försöka se till att en kille får en herrsko och en tjej en damsko. Det har även med storlekar att göra och naturligtvis de anatomiska skillnaderna mellan killar och tjejer.

Avslutningsvis, vad är du mest stolt över med skon och varför ska kvinnor välja Ultraboost 22 framför andra skomodeller?

– Mest stolt är jag över sättet vi lyfter fram och visar upp de anatomiska och bimekaniska skillnaderna mellan kvinnliga och manliga löpare. Ultraboost 22 är vår mest dämpade och skönaste sko. Det, tillsammans med anpassningarna vi gjort för kvinnor, hoppas jag ska göra att skon faller kvinnor smaken och att den såklart ska vara skön att springa i, avslutar han.

Tänk på vikten av att hitta rätt sko för just dig. Inga människor har identiskt löpsteg och alla skor passar inte alla typer av löpare. Testa ut skor i god tid innan du ställer dig på startlinjen. Att premiärspringa en sko under ett maraton är inget vi rekommenderar. Vill du veta mer om adidas löparskor rekommenderar vi ett besök i deras adidas Concept Store på Sveavägen 21-23 i Stockholm. Kör hårt med träningen framåt så ser vi fram emot att få se dig på startlinjen i juni.

Dammodellerna
Herrmodellerna

Tröskelintervaller med överfart – med IngMarie Johansson

Vecka 39| I Veckans marapass tipsar ASICS Frontrunner-medlemmen IngMarie Johansson om ett grymt pass att köra en vecka innan maran. Tröskelintervaller med överfart. IngMarie Johansson har erfarenhet från flertalet distanser. Hennes bästa tid på milen är 42:11 och bästa maratiden är 3:15:56. Själv känner hon att den allra största bedriften är hennes första ultralopp som genomfördes 2015, 75 kilometer på tiden 7:43.

”Jag brukar springa detta pass dryga veckan innan en mara”.

SYFTE

Långa tröskelintervaller med överfart är ett bra sätt att toppa formen dryga veckan inför maratonloppet. Du springer snabbare än den tänkta farten på loppet, vilket ger muskulär träning och förbättrar syreupptagning och uthållighet. Kroppen förbränner ”trötthetsämnen” mjölksyran som bildas vid löpning. Du ska inte gå över gränsen så att musklerna stumnar men du är på gränsen. Klarar du detta så känns den tänkta marafarten inte så jobbig.

UPPLÄGG

Det här upplägget passar en tid på maran på 3:15, vilket är ett snittempo på 4:37. Du får anpassa tempot efter där du befinner dig.

Uppvärmning 
3 km i 4:15 fart, det tar 12:45 min. Jogga sedan fram till 15 min. Sedan 2 km i 4:15 fart vilket tar 8:30 min, jogga sedan fram till 10 min. Sedan 1 km i maxfart så fort du kan. Varva ner med 10 minuters nerjogg.

Lycka till!

Följ IngMarie Johansson på instagram @ingmariejohanssoon

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Kombipasset – med Mustafa Mohamed

Vecka 38 | I Veckans Marapass tipsar svenske rekordhållaren på maraton, Mustafa ”Musse” Mohamed om ett kombinationspass som förbättrar både uthållighet och snabbhet. Med tre tidigare SM-guld från ASICS Stockholm Marathon ställer han sig återigen på startlinjen den 9 oktober.

”Det här passet kör jag när jag vill få in både tröskelfart och överfart i samma pass”, säger Musse som just nu är i sluttampen av träningen inför årets SM i maraton som arrangeras i samband med ASICS Stockholm Marathon den 9 oktober. Testa hans träningsupplägg här nedanför!
Följ Musse på Instagram @mustafamohamed70

Musses kombipass

Uppvärmning: 10-15 minuter jogg + några rörlighetsövningar och stegringslopp.
Passet: 3 x 5 minuter + 5 x 1 minut med 1 minut vila efter varje intervall.
Nerjogg: 5-10 minuter
Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Lång tröskel – med Charlotta Fougberg

Vecka 37 | I Veckans Marapass tipsar en av Sveriges bästa maratonlöperskor Charlotta Fougberg om en lång tröskel som är perfekt att baka in i ett av de sista långpassen inför årets ASICS Stockholm Marathon. Charlotta kommer själv att stå på startlinjen den 9 oktober för att vara med och göra upp om SM-medaljerna.

Sä här beskriver Charlotta syftet med passet:

”Meningen med långa trösklar för en maratonlöpare är att få jobba i det tänkta tävlingstempot under en längre tid. Det är bra att få vänja framförallt huvudet att få jobba i en konstant högre fart utan avbrott. Ofta är tröskeltempot, eller snäppet långsammare, den ungefärliga farten vi vill ha under loppet men det är individuellt. Har du inte mätt upp din tröskelpuls så kan du tänka att det är en ’bekväm men snabb’ fart, ca 45-70 sekunder snabbare än ditt distanstempo. Du kommer såklart vara lite trött efter men du ska ha krafter kvar. Långa trösklar har jag ca varannan till var tredje vecka men inte närmare än 1,5 vecka inför tävling.”

Följ Charlotta på Instagram @charlottafougberg

Upplägg

Starta med en uppvärmning som du är bekväm med men den bör inkludera rörlighet, jogg ca 2-3 kilometer och avsluta med 3-4 x 80-100 meter flytlopp (snabbt och koordinerat) inför tröskeln, för att få upp flås och väcka kroppen.

Tröskeln får du avgöra vad du klarar men utmana dig själv. Hellre att du kör någon sekund långsammare och längre än springer för fort och inte orkar så långt. Ett förslag är runt 10-14 kilometer. När du andats lite är det viktigt att jogga ner ca 2-3 kilometer för att bli av med eventuella slaggprodukter.

Om du vet med dig att du hinner återhämta dig inför loppet kan du göra allt i en följd för att få till ett långpass som inkluderar en tröskel, dock senast två veckor inför. Vänta då med flytloppen till efter allt istället för att få lite fart på benen. Förläng eller korta av beroende på din träningsstatus.

Lycka till!

Läs också: Två heta dueller väntar i årets ASICS Stockholm Marathon

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Vändpasset – med Peppe Lindholm

Vecka 35 | Peppe Lindholm är musiker, löpare och löpcoach. Vi känner honom bland annat från RW-podden med LG och Peppe, han är dessutom en av personerna bakom nya Camp Järvsö. I Veckans Marapass tipsar Peppe om ett ”vändpass” som ger fart.

Syfte med passet

Det här är kanske inte ett typiskt maratonpass, men något som vi ofta glömmer bort när vi tränar inför maraton är farten. Vi koncentrerar oss gärna på långpassen vilket är helt rätt, men det kan vara skönt att röra om i grytan och inte bara springa intervaller och trösklar för hastighet. Om du har ont om tid så passar det här ”vändpasset” utmärkt.

Följ Peppe på Instagram @drumforrest

Upplägg

Du springer i exempelvis 25 minuter ut åt ett håll vänder och springer tillbaka samma sträcka på cirka 20 minuter.

I början får du en skön uppvärmning, sedan kan du lägga i en högre fart. Lite snabbdistans eller tröskeltempo, beroende på hur snabbt du har sprungit ut.

Det är även ett pass som du måste planera innan du kör det, tänk på backar, vind underlag med mera. Det är nyttigt att mentalt förbereda sig för vissa pass så du inte bara ”springer av dem”.

Keep on running!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Supertusingar – med Charlotte Arvered

Vecka 34 | Charlotte Arvered (fd Karlsson) är elitlöparen som springer distanser från 5 kilometer till maraton. Hon har bland annat ett SM-guld från ASICS Stockholm Marathon! Just nu är hon föräldraledig, men snart kommer vi säkert se henne på tävlingsbanan igen. I Veckans Marapass tipsar Charlotte om ”Supertusingar”.

Syfte med passet

Du blir både snabbare och uthålligare med Supertusingar! Det här är ett utmärkt pass för dig som gillar att springa långt. Många långdistanslöpare är bra på att samla kilometer, men kanske inte lika bra på att träna snabbhet. Här får vi snabbhets- och uthållighetsträning i ett och samma pass.

Supertusingar innebär att vi delar upp tusen meter i flera intervaller och därmed kan vi hålla ett högre tempo jämfört med om vi springer tusen meter i ett bräde. Uppdelningen ser ut enligt följande: 100 meter – 200 meter – 300 meter – 400 meter. Slår du samman intervallerna blir det 1000 meter. Charlotte brukar springa 10 stycken supertusingar (totalt 10 000 meter) men om du inte är van att köra så långa intervallpass så rekommenderar hon att du till en början springer färre, exempelvis fyra, sex eller åtta stycken.

Spring passet med fördel på en löparbana som är 400 meter (eller inomhus 200 meter) så blir det enkelt att hålla koll på distanserna.

Följ Charlotte på Instagram @thecharlottearvered

Upplägg

Uppvärmning

Lugn löpning 10-15 minuter så att kroppen känns varm och redo för ett snabbare tempo. Charlotte föredrar att starta uppvärmningen i ett mycket lugnt tempo för att sedan successivt öka och avsluta i en lite snabbare jogg. Gör sedan några dynamiska rörlighetsövningar och aktiveringsövningar samt eventuellt några löpskolningsövningar i form av höga knän och hälkick. Avsluta uppvärmningen med 3-4 stycken stegringslopp/fartökningar.

Passet

Spring 100 meter – 200 meter – 300 meter – 400 meter.

Joggvila i 100 meter mellan varje intervall. När du har sprungit hälften av det antal supertusingar som du planerat att köra, ta då en längre vila på 2 minuter där du står stilla (och passar på att fylla på med vätska).

Tempot på supertusingarna ska vara något snabbare än ditt personbästa på 10 kilometer, ca 15-30 sekunder. Låt säga att du springer 10 kilometer på 50 minuter (5.00 min/km), försök då lägga dina intervaller i 4.30-tempo (motsvarande 45 minuter på 10 kilometer). Tiderna blir då enligt följande:
100 meter @ 27 sekunder
200 meter @ 54 sekunder
300m @ 1 minut 21 sekunder
400m @ 1 minut 48 sekunder
Totalt 4 minuter 30 sekunder på 1 000 meter.

För att lyckas med detta pass är det viktigt att inte springa för snabbt på de kortare intervallerna (100 meter och 200 meter) vilket är lätt gjort då det kan upplevas som långsamt till att börja med. Men det kommer bli jobbigt när de längre intervallerna kommer och inte minst efter att du har sprungit ett par supertusingar. Försök därför att hålla dig till de tider som du har planerat, och håll ett jämnt tempo genom hela passet.

Nedvarvning

Varva ner med 10 minuter lätt jogg, eventuellt barfota på gräset.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Intervaller som snäpper upp farten – med Joanna Swica

Vecka 33 | Joanna Swica är löpare och personlig tränare, du känner säkert också igen henne som en av finalisterna i årets Robinson. Joanna har sprungit många maratonlopp, både på asfalt och i fjällen. För sju år sedan drömde hon om att flyga fram längs gatorna – nu gör hon det. Veckans Marapass har hjälpt henne att få upp både fart och uthållighet.

Syfte med passet är att skapa uthållighet och att hjälpa dig komma ur din komfortzon och träna på att springa i olika farter. Det är ett pass som förekommer hos många olika coacher och Joanna brukar få igenkännande nickningar när hon beordrar sina kunder att springa intervallerna. Det är också ett snabbt och effektivt pass som du lätt hinner med på lunchen om du har svårt att få tiden att räcka till.

Följ Joanna på Instagram @joannaswica

Upplägg

Börja med lugn jogg i cirka 10 minuter. När du är ordentligt varm kan du köra några koordinationslopp bara för att få fart på benen. Två till tre stycken på runt 80 meter kan vara bra. Sedan kör du 3-4 set med 3-2-1 minuters intervaller. Mellan varje intervall har du en aktiv vila. Och mellan varje set vilar du tre minuter. Tempot ökas succesivt med varje intervall. Ju kortare intervall desto snabbare ska du springa. Joanna rekommenderar att tempot på den långa 3-minutersintervallen är 30-35 sek/km snabbare än ditt snabbaste miltempo. Avsluta med 5-10 minuters lugn jogg.

Det här passet kan alla typer av löpare göra – både relativa nybörjare och riktigt rutinerade. Det är bara att köra så många serier du känner att du mäktar med och i ett tempo som passar dig och din dagsform.

Lycka till!

TILLBAKA TILL VECKANS MARAPASS

Privacy Settings
Youtube
Vimeo
Google Maps
Denna webbplats använder kakor (cookies). Om du fortsätter att använda webbplatsen accepterar du att vi använder kakor. Läs mer om vårt användande av cookies.
OK!