Mörker, hårt väder och osäkert underlag. Den här tiden på året är kanske den bökigaste för att få till löpningen. Därför tänkte jag tipsa om två pass att köra inne på löpband. För ibland när det är så där riktigt trist ute så kan det vara så värt att ta på sig ett par lätta skor, shorts och linne och dundra av ett pass inomhus.

När man springer på löpband kan man gärna lägga lite extra fokus på att träna på delar av sin löpteknik. Scanna igenom och gör dig medveten om din fotisättning, känn efter hur du lyfter knäna, hur din hälkick funkar, hur din höft är placerad, hur din armpendling rör sig och att din hållning är god.

Löpbandsintervaller

När du kör igång passet, se till att du vet hur man stannar bandet och hur du kan hoppa av det på sidorna om du behöver, så att du känner dig trygg i vad du kan göra om du blir trött och vill stanna snabbt. Om du ska köra ett av passen jag ger förslag på här nedanför så ska du hoppa på och av i vilan och då kan det vara skönt att ha koll på hur du gör det på ett smidigt sätt.

För att efterlikna naturligt motstånd så rekommenderar jag en lutning på 1-1,5 procent.

Pass 1: Intervallstege

Syfte: Att lära sig springa fort när man är trött.

Uppvärmning: 10 min lugn jogg

Intervallerna:

5 min i din uppskattade halvmaratonfart (här får du som saknar erfarenhet höfta lite tills du lär dig dina olika farter)

1 min ståvila

4 min i din uppskattade milfart

1 min ståvila

2 min i din uppskattade 5 km-fart

vila 2 min – och upprepa hela varvet en gång till

Nedvarvning: 10 min lugn jogg

Pass 2: Progressiv distans 10 km

Syfte: Att förbättra din kondition och syreupptagningsförmåga. Här är målet att springa med ökad fart varje kilometer.

Upplägg: Starta lugnt de första 2 km sedan höjer du tempot ett snäpp vid varje km. Ett snäpp kan vara ca 5-7sek/km. Om du är en löpare med en ungefärlig tid på 50 min på ett 10 km-lopp kan det vara rimligt att ha som mål att gå från 6:00 min/km till 5:00 min/km på sista km. Det här är bara en enkel riktlinje, testa dig fram för att hitta rätt tempo och din grad på utmaning. Att springa progressivt på löpband gör att man blir bättre på att kontrollera sin fart, det har man stor nytta av i all löpträning.

Så, här har du förslag på vad du kan göra om du helt enkelt inte känner suget att ge dig ut. Variation förnöjer och ger resultat så var inte för tjurskallig utan se till att nyttja fördelarna med löpbandet de gånger som utomhuslöpningen känns för krånglig. Snart är det väl ändå vår va? Eller?

Heja!

Text: Sanna Hed

OM ASICS STOCKHOLM MARATHON