Enbensutfall på bänk – superövning för löparben!
När det kommer till löpstyrka och specifika styrkeövningar för att stärka upp de kvaliteter som behövs för ett hållbart löpsteg, så är det här en av mina absoluta favoriter. Det tuffa namnet: Bulgarian split squat. Det mer förklarande namnet: Enbensutfall med ben på bänk!
Gör så här (grundutförande):
1. Ställ dig med med ryggen mot en bänk som är ungefär i knähöjd. Stå med samma avstånd som ett långt steg framför bänken.
2. Placera bakre foten på bänken.
3. Fäst blicken framåt och knäböj kontrollerat ned till strax innan det bakre knät vidrör golvet.
4. Vänd rörelsen och sträck ut det främre benet igen.
Variationstips!
Du kan lätt variera den här rörelsen genom att förändra vinklar och armarnas position (att sträcka båda armarna rakt upp ovanför huvudet ställer högre krav på bål och balans än att låta dem hänga längs med sidorna, till exempel).
Att belasta med yttre vikt som hantlar, skivstång eller annan typ av tyngd är också ett utmärkt alternativ.
En annan variant är att hoppa med det främre benet varje gång du kommer upp i toppläget. Variera och prova dig fram!
Superövning för löparbenen
Den här övningen bjuder på många fördelar. Dels ger övningen god styrketräning av lår och sätesmusklerna, men den tränar även kontroll och stabilitet av knä och höft. Tack vare att belastningen hamnar på ett ben i taget ökar även muskelaktiveringen i bålens sidostabiliserande muskler.
Den här övningen passar jättebra att avsluta ett kortare löppass med. Att ha benet mot en parkbänk eller lämplig sten eller stubbe går utmärkt.
Skaffa dig ett par starka hållbara löparben! Det är du värd. Heja!
Text: Sanna Hed
Häcksitt – övningen för ett bättre löpsteg
Hoppas att din träning går bra! Kan det till och med vara så att du springer mer än någonsin? Hur har kroppen reagerat på det?
Som alltid vill jag heja på och påminna om den kompletterande träningen. Träningen som gör att din kropp orkar med all löpning och som gör dig medveten om hur den känns.
Så här en bit in på vägen mot maraton kan det börja sätta sig lite stelhet runt höfter, säte och lår, vilketi sin tur kan leda till skavanker och i vissa fall skador. När muskler och leder belastas hårt och stelnar till är det lättare att vi belastar kroppen ojämnt och snett. Tyvärr är det sällan så enkelt och logiskt så att orsaken till problemet sitter i samma område som smärtan. En sak är i alla fall säker, en fungerande höft och smidig muskulatur i benen gör gott för allas löpsteg.
En favoritövning från mina år inom friidrotten är häcksitt, en rörelse som går att kombinera efter behov och som ger en bra rörlighet för musklerna kring höften.
Kom ihåg att det är mycket roligare, lättare och trevligare att lägga till den här typen av träning och rörelse innan problem och skador uppstår. Klicka på bilden ovan för inspiration till hur du kan använda häcksitt i din träning.
Stort lycka till med både löpning och löpfys!
Text: Sanna Hed
Underverk för underbenen
Vi som gillar att springa, och att springa mycket, saknar ofta både tid och lust till att prioritera styrketräning i gymmet. Dessvärre är det också vanligt att vi stöter på skavanker och skador som stör vårt springande.
Benhinneinflammation, hälseneproblem, gubbvad och kanske till och med stressfrakturer… Fy tusan! Det vill vi vara utan, eller hur? Det finns en övning som hjälper till vid den här typen av problem och som också förebygger dem, nämligen tåhävningar.
Att göra tåhävningar utan att ha tillgång till redskap/vikter går utmärkt, det som behövs för att övningen ska bli mer effektiv är en kant som till exempel ett trappsteg. Men du klarar dig även utan en upphöjning, så det finns inga ursäkter!
Att träna vaderna och fötterna skapar också en bra grund för en balanserad muskulatur kring knä- och höftled.
Nu ska vi se till att mota bort och förebygga skador och framför allt göra oss starka och tåliga i vara underben.
Cirkelpass med tåhävningar
Den här cirkeln består av fyra varianter av tåhävningar och är lämplig att köra två gånger i veckan. Antingen lägger du in den i kombination med annan träning eller så gör du den när som helst. Det viktiga är att det blir gjort.
1. Tåhävningar med raka ben: Stå på en kant med hälen utanför. Ha sträckta ben och god hållning, ta stöd med handen om det är svårt med balansen. Gå upp på tå och sänk sedan ner hälen långsamt. Upprepa 20 gånger.
2. Tåhävningar med böjda knän: Gör likadant som i övning 1 men ha en lätt böj i knäleden. Då kommer du åt den mer djupt liggande delen av vadmuskulaturen. Upprepa 20 gånger.
3. Excentriska tåhävningar på ett ben: Börja på samma sätt som innan men när du är i toppläget lägger du över all vikt på det ena benet och jobbar riktigt långsamt ner till botten, där trycker du åter upp med båda fötterna och sedan sakta ner på andra benet. Upprepa 10 gånger per ben.
4. Tåhävning på ett ben: Lägg över vikten på ett ben, kroka om den lediga vristen runt hälen på det benet som arbetar och gör så stor hävning du kan. Upp högt och ner djupt. Upprepa 10 gånger per ben.
Gör cirkeln i 2-4 varv.
Och du, läs inte bara det här nu – gör också! Heja!
Text: Sanna Hed
Nytt år och starkare kropp
Nytt år och den perfekta tiden för nya vanor och rutiner. Nu är det ett bra läge att få till styrketräningen!
Du har troligen börjat trappa upp din löpträning mot maraton och då är det också hög tid att se till att hitta de övningarna som du behöver göra för att bli en starkare och mindre skadedrabbad löpare.
Jag gillar gillar enkla övningar som kan varieras utifrån det syfte jag vill uppnå. I valet av övningar ser jag till att nå följande kvalitéer: rörlighet, stabilitet, styrka och spänst. Jag ser gärna att du utgår ifrån just den ordningen; att rörligheten finns där för att ge det rörlighetsomfånget som behövs i respektive övning, att man har koll på och kan stabilisera runt kroppens leder och att man bygger styrka och och spänst. Sedan väljer jag en basövning som till exempel knäböj och använder den i en variant som min adept behöver.
Om du har tillgång till gym så är det jättebra att belasta kroppen med vikter i styrkedelen, men det finns också massor du kan göra utan redskap – med fantasi och youtube!
Den här veckan rekommenderar jag att du tränar på att utföra knäböj i en variant som täcker ditt behov. Kolla in det här träningsklippet (länk) för inspiration.
Nu är vi igång på rätt sida av årsskiftet, med siktet inställt mot ett starkt och skadefritt ASICS Stockholm Marathon!
Kör nu!
Text: Sanna Hed
Starkare, snabbare, skadefri
Att som löpare se till att träna annat än just löpning är jätteviktigt. Visst finns det framgångsrika löpare som lägger minimal tid eller kanske ingen tid alls på alternativ träning och fysträning men jag vill gärna hävda att de skulle vara ännu bättre om de kompletterade med styrketräning.
Fysträning handlar om att skapa bättre förutsättningar och en hållbarare kropp för din idrott. Behovet är såklart väldigt individuellt eftersom våra kroppar är unika men det finns ändå övningar som är generella och passar de allra flesta.
Core, kärna, mittpunkt
Att träna upp stabilitet och styrka kring kroppens bål är bra för alla (även de som inte springer). Försök få in som en rutin att träna några övningar efter en viss typ av pass, till exempel efter veckans intervallpass. Det kan vara ett bra sätt att väva in coreträningen utan att det känns för krångligt.
Klassiska övningar som fällkniv, benlyft och situps ger en fin grund. Att träna en övning som utfall med rotation av överkroppen ger bra kontroll, stabilitet och styrka runt bålen.
Det finns en uppsjö av olika övningar och som vanligt är det viktigaste inte att du tränar allt utan att du väljer något och att du gör det ordentligt.
Starta med att hitta dina tre övningar:
1. En som är enkel, där du lätt kan hitta tekniken och känner att du kan aktivera rätt.
2. En som du känner dig trygg med tekniskt men som är mer utmanande fysiskt.
3. En variant som känns ny för dig och som utmanar dig på ett tydligt sätt.
Du kan till exempel välja en eller flera av de här varianterna av planka i armhävningsposition som jag visar i det här klippet (länk).
Om du lägger 5-10 minuter på Youtube och söker efter coreträning för löpare så hittar du garanterat dina tre övningar. Kontinuitet är nyckeln till framgång när det gäller fysträning, och till att få det gjort.
Kör nu!
Text: Sanna Hed
Håll koll på formen med testlopp
För att hålla motivationen uppe brukar jag testa av min och mina adepters form genom ett 5000-meterslopp på bana, eller en annan platt motsvarande runda. Det är ett enkelt sätt att ta reda på formstatus. Som vanligt är det mest intressant med test när man gör dem vid upprepade tillfällen och har något att jämföra med. Så gör ett test nu, träna efter din plan i 4-6 veckor och gör sedan samma test igen under liknande förhållanden – och korrigera din träning efter det.
Testlopp är ofta lättare att springa tillsammans med andra för att få lite pepp, draghjälp och sällskap, men det går naturligtvis strålande att göra det på egen hand också.
Gör så här:
1. Värm upp ordentligt med jogg och några stegrings- eller koordinationslopp.
2. Kör loppet! Fördelen med bana är att du inte behöver förlita dig på gps utan vet att du ska ta dig dina 12,5 varv för att få den exakta sträckan.
3. Jogga ner efteråt och avsluta gärna med en lätt stretch.
Resultaten från dina 5 kilometer kan du sedan lägga in i en omvandlingstabell för att få fram din uppskattade halvmaraton- och maratontid. Här hittar du ett exempel på en löparkalkylator.
Lycka till!
Text: Sanna Hed
Få upp farten med super-fyrahundringar
Maratonträning handlar mycket om att samla många kilometrar och att träna i relativt låga farter. De lågintensiva långpassen är absolut en av de viktiga nycklarna för att vänja kroppen vid belastning under längre tid, de långa intervallerna förbättrar din syreupptagningsförmåga och ditt grundtempo och distanspassen ger dig de viktiga kilometrarna.
Men den här veckan tänkte jag gå ifrån den traditionella maratonträningen och tipsa om ett pass som bygger på snabbhet. Fördelarna med ett sånt pass är att du får använda ditt steg i fullt rörelseomfång. Att springa på i hög fart ställer andra krav på kroppen och musklernas explosivitet utmanas. Det har visat sig gynnsamt för alla löpare oavsett distans att behålla och utveckla den muskelkvaliteten också.
Värm upp ordentligt inför passet! Jogga i 10-15 minuter, töj och stretcha en stund och avsluta uppvärmningen med 3-5 stegringslopp där du successivt ökar upp farten under en kort löpsträcka på cirka 15 sekunder.
Det här passet funkar väldigt bra på bana så passa på att ta dig in på någon idrottsplats eller hall där du bor!
Passet: Super 400
Del 1:
120 meter
100 meter
80 meter
60 meter
40 meter
x 2
Mellan intervallerna tar du en ordentlig vila (kanske upp mot tre minuter för att hålla syran borta och behålla farten som är huvudsyftet här). Ta tid på loppen och summera så att du har något att förbättra.
Del 2, efter de två super-fyrahundringarna:
3-4 x 400 meter
Även dessa intervaller ska springas i hög fart och med ordentlig vila. Kom i håg att det är snabbhet och teknik som är huvudsyftet här så att du inte hastar på och gör det halvdant.
Efter intervallerna varvar du ned med en lätt jogg på 10 minuter för att jogga ur syran som du säkert har dragit på dig under fyrahundringarna.
Våga testa! Sträck på dig, lyft blicken och kör hårt.
Text: Sanna Hed
4 steg till bättre löpteknik
Löpskolning och teknikträning, omdiskuterade ämnen där det inte finns ett svar som gäller alla. Ska man lägga tid på löpskolning eller är det bara att springa som gäller? Här kommer min syn på det hela!
Om man är elitlöpare och uppvuxen inom idrott och kanske till och med friidrott så är man skolad från tidigt stadie och van att springa. Kroppen har genom åren förmodligen hittat det mest effektiva sättet att löpa på och har därför ett naturligt steg för just din kropp. Då kommer det förmodligen inte att ge så mycket att lägga tid på övningar som tripping och skipping. Du kommer att utvecklas mer genom att träna på annat eller att lägga in teknikfokus under olika typer av pass.
Hos nybörjare, motionär och elit som har funnit löpningen på senare år kan jag däremot se fin utvecklingsmöjlighet när man regelbundet kör specifik löpskolning.
Att lägga 10-15 minuter i samband med uppvärmningen till ett intervall- eller distanspass är ett bra sätt att förbättra sitt löpsteg, sin löpekonomi och kroppskontroll.
Syftet med löpskolningen är att genom olika typer av löpdrillar hjälpa kroppen att hitta den fotisättning, höftposition, armpendling och hållning som gör ditt löpsteg så effektivt som möjligt. Hur det ser ut är precis som med våra kroppar, väldigt individuellt – men det finns vissa generella riktlinjer att förhålla sig till.
Sannas bästa löptekniktips
Fotisättning: Var på foten du landar och skjuter ifrån i ditt steg är inte jätteviktigt, det vill säga om du är en framfotslöpare eller en så kallad hällöpare. Det viktiga är var du sätter i foten i förhållande till höften. Strävan är att förlora så lite fart som möjligt i varje steg så du vill alltid ha din markträff rakt under höften. Är din träff framför kroppen (vilket ofta händer vid ett för långt steg och vid trötthet) så leder det till en inbromsning. Ett inbromsande steg ger naturligtvis en lägre fart och är också väldigt slitsamt för kroppen.
Höftposition: Ett enkelt sätt att hitta din position kring höften är att stå i grundposition (fötter pekande rakt fram höftbrett, där fötterna ska vara när du springer). Härifrån börjar du sakta luta hela kroppen utan att böja knä, höftled eller ryggrad. När du känner att du tippar fram (kroppens position gör att du måste kliva fram med en fot), där har du en bra höftposition. Det är alltså den känslan du ska eftersträva, där höftpositionen gör det enkelt att jobba in foten under höften samt att den driver ditt steg framåt.
Armpendling: Kanske är armpendlingen det som är mest individuellt när vi pratar löpteknik. De tips jag vill ge är se till att du pendlar armen framåt och bakåt, undvik rörelse i sidled. Försök att hålla axlarna sänkta, undvik att ”bära” axlarna då det skapar onödig spänning och energiåtgång. Ha en avslappnad men aktiv hand och handled, ingen sprinterspänd hand men heller ingen slapp fisk.
Hållning: Tänk dig en en god grundposition som kräver så lite energiåtgång som möjligt. Håll blicken fram i horisonten, ha en rak, lång ryggrad där toppen av huvudet strävar uppåt så att du undviker knixande med nacken. Sänk axlar genom att låta skulderbladen sträva ner mot bakfickorna.
De här fyra grejerna kan vara bra att vara medveten om. Antingen genom löpskolningsövningar eller genom att fokusera på dem under ditt löppass.
Om du känner dig osäker på vilka löpskolningsövningar du ska välja så finns det en uppsjö av varianter att inspireras av på Youtube, och genom träningsprogrammen på marathon.se.
Jag hoppas att du testar att lägga till lite teknikträning så att du skapar de bästa förutsättningarna för din löpning.
Lycka till och heja!
Text: Sanna Hed
De ”norska intervallerna” ger resultat!
Ett pass jag tycker att du ska testa, främst för att förbättra din syreupptagsförmåga, är de så kallade ”norska intervallerna”.
Värm upp i cirka 15 minuter innan du påbörjar intervallerna.
Upplägg:
Spring hårt i 4 minuter (puls på cirka 10-20 slag under din maxpuls, cirka 90 procent av max)
Spring lugnt i 3 minuter (cirka 70 procent av max)
Upprepa 4 gånger utan att stanna, och varva sedan ner med cirka 10 minuters jogg.
Det här är ett väldigt effektivt pass som tar under timmen och där det gjorts mycket forskning på fin utveckling.
Heja!
Text: Sanna Hed
Kvalitetsträning i vinterväder
Mörker, hårt väder och osäkert underlag. Den här tiden på året är kanske den bökigaste för att få till löpningen. Därför tänkte jag tipsa om två pass att köra inne på löpband. För ibland när det är så där riktigt trist ute så kan det vara så värt att ta på sig ett par lätta skor, shorts och linne och dundra av ett pass inomhus.
När man springer på löpband kan man gärna lägga lite extra fokus på att träna på delar av sin löpteknik. Scanna igenom och gör dig medveten om din fotisättning, känn efter hur du lyfter knäna, hur din hälkick funkar, hur din höft är placerad, hur din armpendling rör sig och att din hållning är god.
Löpbandsintervaller
När du kör igång passet, se till att du vet hur man stannar bandet och hur du kan hoppa av det på sidorna om du behöver, så att du känner dig trygg i vad du kan göra om du blir trött och vill stanna snabbt. Om du ska köra ett av passen jag ger förslag på här nedanför så ska du hoppa på och av i vilan och då kan det vara skönt att ha koll på hur du gör det på ett smidigt sätt.
För att efterlikna naturligt motstånd så rekommenderar jag en lutning på 1-1,5 procent.
Pass 1: Intervallstege
Syfte: Att lära sig springa fort när man är trött.
Uppvärmning: 10 min lugn jogg
Intervallerna:
5 min i din uppskattade halvmaratonfart (här får du som saknar erfarenhet höfta lite tills du lär dig dina olika farter)
1 min ståvila
4 min i din uppskattade milfart
1 min ståvila
2 min i din uppskattade 5 km-fart
vila 2 min – och upprepa hela varvet en gång till
Nedvarvning: 10 min lugn jogg
Pass 2: Progressiv distans 10 km
Syfte: Att förbättra din kondition och syreupptagningsförmåga. Här är målet att springa med ökad fart varje kilometer.
Upplägg: Starta lugnt de första 2 km sedan höjer du tempot ett snäpp vid varje km. Ett snäpp kan vara ca 5-7sek/km. Om du är en löpare med en ungefärlig tid på 50 min på ett 10 km-lopp kan det vara rimligt att ha som mål att gå från 6:00 min/km till 5:00 min/km på sista km. Det här är bara en enkel riktlinje, testa dig fram för att hitta rätt tempo och din grad på utmaning. Att springa progressivt på löpband gör att man blir bättre på att kontrollera sin fart, det har man stor nytta av i all löpträning.
Så, här har du förslag på vad du kan göra om du helt enkelt inte känner suget att ge dig ut. Variation förnöjer och ger resultat så var inte för tjurskallig utan se till att nyttja fördelarna med löpbandet de gånger som utomhuslöpningen känns för krånglig. Snart är det väl ändå vår va? Eller?
Heja!
Text: Sanna Hed
Morgonkollen – rutinen som kroppen kommer tacka dig för
För snart fyra år sedan slog det mig att jag längtade efter att bli rörligare. Min kropp stretade ofta emot på morgonen när jag klev ur sängen. Stela vader, ömma fötter och lite öm rygg hörde till vanligheten. Skulle det verkligen behöva vara så?
Min första tanke var att jag behövde massage eller kanske någon annan kroppsbehandling. Eller skulle jag börja yoga? Hitta en kurs eller en studio? De alternativen stressade mig eftersom jag känner att tiden ofta är tillräckligt knapp för att jag ska ha svårt att passa in löpningen och löpfysen. Hur skulle jag då ha tid att pressa in ytterligare timmar hemifrån? Nej, jag behövde en lösa det på ett smidigare och mer hållbart sätt.
Så, jag bestämde mig för att det var dags att införa en ny vana. En lätt investering i mig och min kropp som skulle kosta mig 15 minuter om dagen. Totalt!
Min ”morning check-up”
Jag ställde alltså klockan på 15 minuter tidigare än vad jag vanligtvis gör, vilket i mitt fall betyder 5.45. Tog med mig kaffekoppen till yogamattan, ställde timern på mobilen på 15 minuter och började känna efter. Andetag, djupa ner i magen, rotationer av leder, fot, knä höft och så vidare. Stretch av vader, kanske några utfall för att aktivera lårets muskler, eller vissa dagar solhälsningar om och om igen. Sällan ser den ena dagens upplägg ut som den andra.
Efter två veckor av att nitiskt ta mig till mattan satt den där, vanan. Efter ytterligare några veckor kände jag resultatet, jo det ger faktiskt något att dutta 15 minuter varje dag. Jag kände att jag blev mer och mer medveten om min kropps behov, att om jag sträcker ut min höftböjare så får jag igång cirkulationen kring min höft och min rygg och hållningen mår bättre. Jag upptäckte att mina fötter var sanslöst stela men genom att sitta en stund med tårna invikta i en fotstretch så skapade jag lättnad i både fot, häl och vadmuskler. Jag upptäckte också att det var läge att börja smörja in fötterna (enkel fotvård kommer man långt med).
Men en av de absolut bästa upptäckterna var insikten om att jag kan om jag vill. Vill jag skapa nya vanor så är det upp till mig, vill jag ha en rörligare kropp så får jag se till att hitta den form som passar mig.
Så veckans tips från mig till dig är: prova en ”morning check-up”, skapa din egna vana och rutin. Din kropp kommer att tacka dig!
Text: Sanna Hed
12
