I samarbete med ASICS

Vecka 29 | ASICS FrontRunner-medlemmen Frida Michold är en rutinerad maratonlöpare. Här tipsar hon om ett långpass med marafart som tar dig ett steg närmare maratonformen den 9 oktober.

För att successivt bygga upp hårdhet och självförtroende inför ett stundande maraton så är långpass, med maratonfart inbakat i passet, ett formgivande inslag i träningen. Det är ett nyckelpass som Frida tycker ger bra resultat och utveckling i träningen. Samtidigt sliter det ganska mycket, vilket gör att det är viktigt att inte köra det för ofta och att just successivt bygga upp de antal kilometer i passet som går i marafart. Beroende på hur tränad och van löpare du är, kan det vara passande att köra detta pass från en gång i månaden upp till varannan vecka.

Mer om Frida på hennes ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Börja passet i ditt normala distans- eller långpassfart. Efter 10-12 kilometer lägger du in marafartsblocket. Börja med 7 kilometer i marafart första gången du testar passet, öka sedan till 10 kilometer, 12 kilometer, 15 kilometer 17 kilometer och slutligen 21 kilometer i marafart insprängt i passet. Avsluta med att återgå till din vanliga distansfart tills du uppnått önskad långpassdistans. Frida brukar sikta på mellan 28 och 34 kilometer i totaldistans över dessa pass. Ju fler kilometer i marafart, desto längre är det totala passet.

Det här passet riktar sig mot ambitiösa löpare som är vana vid att springa mycket. Det är självklart ingen nödvändighet att bygga upp marafartsdistansen ända till 21 kilometer. Fortsätt bara att öka antalet kilometer i marafart så länge du känner att du kunde utföra föregående pass med självförtroende. Bygger du upp passet till exempelvis 32 kilometer med 21 kilometer i marafart så är det extra viktigt att komma ihåg att det är ett hårt pass som det både behövs laddas upp lite extra inför och återhämtas ordentligt från.

Lycka till!

I samarbete med ASICS

Vecka 28 | ASICS FrontRunner-medlemmen Arina Thorén är tidigare sprinter på 200 meter med SM-guld i bagaget. Nu för tiden är det betydligt längre distanser som gäller. Allra helst maratonlopp, gärna med ett träningsupplägg som tillskrivs världens främsta långdistanslöparnation. Här berättar hon om kenyansk distans.

Arina förespråkar gärna kenyansk distans eller progressiv distans som passet också kallas. Det är ett tufft pass som hennes coach regelbundet planerar in i träningsschemat.

Syfte

Kenyansk distans ger bra volym samtidigt som man springer delar av passet nära eller på sin mjölksyratröskel. Mjölksyretröskeln är den fart där musklerna producerar mer mjölksyra än vad kroppen kan ta hand om.

Syftet med detta pass är bland annat att förbättra din grundfart. Du blir helt enkelt snabbare! Genom att under passet hålla en stabil tröskelfart och därefter fortsätta att öka så får du en anpassning på kroppen att tillgodogöra sig högre löptempon. Du får också en bättre känsla för olika tempon vilket kommer hjälpa dig i tävlingssammanhang så att du kan fördela krafterna på ett bra sätt för att undvika att du saktar ner under andra halvan av loppet. Du får en mental boost i och med att du vet att du klarar av att höja tempot även om du har några kilometer i benen. Du blir bekväm att springa i ditt tävlingstempo på trötta ben samt att du lär din kropp tåla löpning i högre tempo under längre tid utan att krokna.

Mer om Arina på hennes ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Arina brukar springa sin progressiva distans mellan 12–20 kilometer och det fiffiga är att man kan variera upplägg i oändlighet.

Inled passet med löpning i ett lugnt tempo, i närheten av ditt lugna distanstempo. Därefter ökar du tempot successivt, till exempel varje eller varannan kilometer. Målbilden är att du mot slutet ska springa i ditt tävlingstempo på 10 kilometer. Här kommer exempel på 10 kilometer för löpare på två olika nivåer:

Gör du milen på ungefär 50 minuter så starta passet i lugn jogg, cirka 6.00-6.15 min/km i 1-2 kilometer. Öka successivt så att farten är cirka 5.30 min/km vid 5 kilometer. Fortsätt öka så att kilometer 8-9 går på 5.00 min/km. Avsluta lugnt den sista kilometern som en nedjogg.

Gör du milen på ungefär 40 minuter så starta passet i lugn jogg, cirka 5.00-5.30 min/km i 1-2 kilometer. Öka successivt så att farten är cirka 4.30 min/km vid 5 kilometer. Fortsätt öka så att kilometer 8-9 går på 4.00 min/km. Avsluta lugnt den sista kilometern som en nedjogg.

Ett progressivt pass kan vara precis så långt som du vill, huvudsaken är att du stegrar tempot successivt. Antingen varierar du i minuter eller kilometer hur länge eller långt du ska springa.

Passet är som klippt och skuret för löpbandet, just för att du enkelt kan kontrollera tempoökningen. Men det går naturligtvis lika bra att springa utomhus men det underlättar med en löparklocka även om många kan springa passet på känsla.Tumregeln är alltid att börja i lugnt tempo för att ”väcka” kroppen och sedan ökar du tempot successivt för att avsluta i närheten av ditt miltempo.

Lycka till!

I samarbete med ASICS

Vecka 26 | ASICS FrontRunner-medlemmen Jesper Lundberg vann herrklassen i den virtuella upplagan av ASICS Stockholm Marathon 2020. Här tipsar han om ett favoritupplägg som gör honom loppredo, med långa intervaller som växlar från maraton- ner till 5-10-kilometersfart.

Mer om Jesper på hans ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Uppvärmning

Jogga lätt i 2-3 kilometer. Kör lite löpskolning och rörlighet genom att till exempel svinga benet fram och tillbaka.

Intervaller

2 kilometer (lite snabbare än maratonfart), sen direkt på 1 kilometer (någonstans mellan 5-10-kilometersfart följt av 1 kilometer joggvila. Upprepa serien totalt fyra gånger.

Nedvarvning

Nedjogg i 2-3 kilometer

”Farterna för mig är inte skrivna i sten, jag försöker alltid att vara lyhörd på dagsformen för att justera farterna, och det kan vara åt bägge håll”, säger Jesper.

Lycka till!

I samarbete med ASICS

Vecka 24 | Ultralöparen Maria Jansson i ASICS FrontRunner tipsar om ett pass som lär kroppen att hålla farten längre in i långa lopp, som maraton.

Följ Maria på Instagram @mariaborntorun
Mer om Maria på hennes ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

• Uppvärmning, ca 3 kilometer
• Fartökning i 1 kilometer (något snabbare än ditt vanliga distanstempo) + 1 kilometer (runt halvmaratonfart) + 1 kilometer (tävlingsfart på milen)
• Distanstempo, 3 kilometer
• Fartökning i 1 kilometer (något snabbare än ditt vanliga distanstempo) + 1 kilometer (runt halvmaratonfart) + 1 kilometer (tävlingsfart på milen)
• Distanstempo, 3 kilometer
• Fartökning i 1 kilometer (något snabbare än ditt vanliga distanstempo) + 1 kilometer (runt halvmaratonfart) + 1 kilometer (tävlingsfart på milen)
• Nedvarvning, cirka 2 kilometer

• Uppvärmning, cirka 15 minuter
• Fartökning 5 minuter (inte så jobbigt) + 5 minuter (jobbigare) + 5 minuter (jobbigt!)
• Distanstempo/lugnare fart, 15 minuter
• Fartökning 5 minuter (inte så jobbigt) + 5 minuter (jobbigare) + 5 minuter (jobbigt!)
• Distanstempo/lugnare fart, 15 minuter
• Fartökning 5 minuter (inte så jobbigt) + 5 minuter (jobbigare) + 5 minuter (jobbigt!)
• Nedvarvning, cirka 10 minuter

Lycka till!

Foto: Mikko Mallo

I samarbete med ASICS

Vecka 23 | Gymnasieläraren och ASICS FrontRunner-medlemmen Elmina Saksi vann damklassen i den virtuella upplagan av ASICS Stockholm Marathon 2020. Här tipsar om ett favoritpass med långa intervaller som passar perfekt för dig som ska springa årets maraton i oktober.

Följ Elmina på Instagram @elminasaksi
Mer om Elmina på hennes ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Börja med en lång uppvärmning så att kroppen kommer igång ordentligt, gärna cirka 4 kilometer.

Spring sedan fyra intervaller på 4, 3, 2 och 1 kilometer med 0,5 kilometer joggvila mellan varje intervall. Tempot i intervallerna ska vara något snabbare än maratonfart.

Om upplägget med fyra intervaller känns för tufft i nuläget kan du börja med 3, 2 och 1 kilometer och bygga på med en fyra-kilometersintervall längre fram i sommar. ”Och runt en månad innan loppet kan den riktiga hårdingen köra 5, 4, 3, 2, 1 kilometer, men det kräver rejält pannben”, säger Elmina.

Varva ned med 2 kilometer lugnare jogg och du har fått ihop drygt 17 kilometer totalt (med fyra-intervallsupplägget).

Lycka till!

Foto: Mikko Mallo

I samarbete med ASICS

Vecka 22 | David Lenneman, Global team captain för ASICS FrontRunner tipsar om ett långpass som avslutas med några kilometer i maratonfart. Ett pass som garanterat gör dig stark inför ASICS Stockholm Marathon – både fysiskt och mentalt.

Långpasset är en av de viktigaste byggstenarna, om inte den allra viktigaste, när det gäller maratonträning. Det vänjer kroppen att vara ute och arbeta under längre tid och det utvecklar även kroppens förmåga att använda fett som bränsle.

Vanligast är att springa långpasset i ett jämnt och behagligt tempo rakt igenom. Men om man vill ha lite variation och utmana sig själv, så finns det många olika sätt att bygga sitt långpass på.

Här är ett tips på hur du kan lägga in en fartökning mot slutet av ditt långpass. Dels för att öva på att springa snabbt på trötta ben och dels för att träna upp din mentala styrka att avsluta snabb och stark.

Tänk på att du kan alltid kan justera passet så att det passar din nivå, där du är i din träning just nu. Dock är det bra om du har hunnit bli bekväm med några långpass i jämnt tempo.

Följ David på Instagram @davidlenneman
Mer om David på hans ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Principen är så enkel som den låter: Du börjar med att springa i den fart som du vanligtvis springer dina långpass och så avslutar du med de sista kilometerna i din tänkta marafart.

Om ditt långpass är totalt 30 kilometer, så kan du köra de första 27 kilometerna i lugn distansfart, för att avsluta med 3 kilometer i marafart.

Är ditt långpass till exempel 25 kilometer, testa att springa 22 kilometer i lugn distansfart och avsluta med 3 kilometer i marafart.

När du börjar känna dig bekväm med fartökningen så kan du nästa gång du testar detta pass, korta ner distansen i lugnt tempo och istället lägga till någon kilometer i marafart. Eller varför inte bara bygga ut passet med en snabbare kilometer.

Ett tips är att göra en plan som sträcker sig över en längre period av maratonträning, där målet kan vara att avsluta långpasset med uppemot 10 kilometer i marafart. En viktig nyckel är att alltid bygga långsamt.

Sammanfattningsvis, lite variation i långpassen kan ibland behövas för att hålla uppe motivationen. Detta pass gör dig stark, både fysiskt och mentalt.

Lycka till!