Korta intervaller – från ”Maraklar på 10 veckor”
Vecka 30 | Den här veckan tipsar vi om ett intervallpass ur vårt 10-veckorsprogram inför ASICS Stockholm Marathon den 9 oktober. Häng på!
Lördagen den 31 juli är det 10 veckor kvar till årets ASICS Stockholm Marathon – och då drar första passet i vårt populära ”Maran på 10 veckor”-program igång. Det perfekta programmet för dig som är igång med löpningen och som vill ha en extra skjuts i träningen inför loppet i oktober.
Här nedanför hittar du ett smakprov på träningen. Ett intervupplägg med 200-metersintervaller som är det första passet i programmet för dig som siktar på att springa loppet på 4.15-4.30 timmar (programmet finns i sex nivåer).
Korta intervaller – 12 x 200 meter
Passets syfte är att du ska få igång benen med lite snabbare löpning (på ett skonsamt sätt) direkt från start eftersom träningen i programmet kommer att byggas kring just fart. Men långpassen är givetsvis också viktiga, som i alla maratonprogram.
Det är fortfarande långt kvar till loppet så det här är inte ett pass med riktigt snabb fart, utan mer ”snabb flytfart”. Intervallerna körs med kort vila, vilket gör att du kommer ligga på en relativt hög puls genom hela passet. Upplägget kan av den anledningen nästan motsvara ett pass med längre intervaller.
Upplägg
Totalt 7,2 kilometer (68 minuter).
Uppvärmning
Jogga 2,8 kilometer som uppvärmning (17-18 minuter). Gör några rörlighetsövningar i 5 minuter och avsluta med koordinationslopp 2 x 60 meter innan du kör igång med intervallerna. Koordinationsloppen springs relativt snabbt med god teknik. På fotbladet (framfoten), höften framåt och avslappnade axlar. Spring inte fortare än att du klarar att hålla tekniken.
Passet
12 x 200 meter med 45 sekunders stående/gående vila mellan varje intervall. Om du inte har någon 200-meterssträcka så kör du på klocka och kör igenom 12 x 54-58 sekunder. Du kan ta 12 x 60 sekunder för enkelhet, men med målbild på att hålla ett tempo runt 4.30-4.50 min/km (det ger runt 54-58 sekunder på 200 meters löpning). Viktigare än riktfarter är dock din känsla som ska vara kontrollerat fort. Spring dig lagom trött, det är långt till maran!
Nedvarvning
Efter intervallerna varvar du ned med en lätt jogg på 2 kilometer (13 minuter). Avsluta med 5 minuter stretch för löpmusklerna!
Lycka till!
Gillade du det här passet? Häng på ”Maran på 10 veckor”! Programmet finns i sex nivåer och är framtaget av löpcoachen och Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai. Kolla in alla nivåer och pass via länken nedan (grundversionerna är gratis).
