Kenyansk distans – med Arina Thorén

I samarbete med ASICS

Vecka 28 | ASICS FrontRunner-medlemmen Arina Thorén är tidigare sprinter på 200 meter med SM-guld i bagaget. Nu för tiden är det betydligt längre distanser som gäller. Allra helst maratonlopp, gärna med ett träningsupplägg som tillskrivs världens främsta långdistanslöparnation. Här berättar hon om kenyansk distans.

Arina förespråkar gärna kenyansk distans eller progressiv distans som passet också kallas. Det är ett tufft pass som hennes coach regelbundet planerar in i träningsschemat.

Syfte

Kenyansk distans ger bra volym samtidigt som man springer delar av passet nära eller på sin mjölksyratröskel. Mjölksyretröskeln är den fart där musklerna producerar mer mjölksyra än vad kroppen kan ta hand om.

Syftet med detta pass är bland annat att förbättra din grundfart. Du blir helt enkelt snabbare! Genom att under passet hålla en stabil tröskelfart och därefter fortsätta att öka så får du en anpassning på kroppen att tillgodogöra sig högre löptempon. Du får också en bättre känsla för olika tempon vilket kommer hjälpa dig i tävlingssammanhang så att du kan fördela krafterna på ett bra sätt för att undvika att du saktar ner under andra halvan av loppet. Du får en mental boost i och med att du vet att du klarar av att höja tempot även om du har några kilometer i benen. Du blir bekväm att springa i ditt tävlingstempo på trötta ben samt att du lär din kropp tåla löpning i högre tempo under längre tid utan att krokna.

Mer om Arina på hennes ASICS FrontRunner-sida

UPPLÄGG

Arina brukar springa sin progressiva distans mellan 12–20 kilometer och det fiffiga är att man kan variera upplägg i oändlighet.

Inled passet med löpning i ett lugnt tempo, i närheten av ditt lugna distanstempo. Därefter ökar du tempot successivt, till exempel varje eller varannan kilometer. Målbilden är att du mot slutet ska springa i ditt tävlingstempo på 10 kilometer. Här kommer exempel på 10 kilometer för löpare på två olika nivåer:

Gör du milen på ungefär 50 minuter så starta passet i lugn jogg, cirka 6.00-6.15 min/km i 1-2 kilometer. Öka successivt så att farten är cirka 5.30 min/km vid 5 kilometer. Fortsätt öka så att kilometer 8-9 går på 5.00 min/km. Avsluta lugnt den sista kilometern som en nedjogg.

Gör du milen på ungefär 40 minuter så starta passet i lugn jogg, cirka 5.00-5.30 min/km i 1-2 kilometer. Öka successivt så att farten är cirka 4.30 min/km vid 5 kilometer. Fortsätt öka så att kilometer 8-9 går på 4.00 min/km. Avsluta lugnt den sista kilometern som en nedjogg.

Ett progressivt pass kan vara precis så långt som du vill, huvudsaken är att du stegrar tempot successivt. Antingen varierar du i minuter eller kilometer hur länge eller långt du ska springa.

Passet är som klippt och skuret för löpbandet, just för att du enkelt kan kontrollera tempoökningen. Men det går naturligtvis lika bra att springa utomhus men det underlättar med en löparklocka även om många kan springa passet på känsla.Tumregeln är alltid att börja i lugnt tempo för att ”väcka” kroppen och sedan ökar du tempot successivt för att avsluta i närheten av ditt miltempo.

Lycka till!