Blockstege – med Maria Jansson
I samarbete med ASICS
Vecka 24 | Ultralöparen Maria Jansson i ASICS FrontRunner tipsar om ett pass som lär kroppen att hålla farten längre in i långa lopp, som maraton.
Bestäm hur länge eller hur långt du vill springa, Maria brukar köra det här passet i 80-110 minuter, alternativt mellan 14 och 22 kilometer. Beroende på hur långt man vill ha passet anpassas antalet block med fartökningar. Fördelen med att springa på tid är att dagsformen avgör tempot och det kan ibland kännas lättare mentalt att springa en viss tid istället för en viss distans.
Följ Maria på Instagram @mariaborntorun
Mer om Maria på hennes ASICS FrontRunner-sida
UPPLÄGG
- Uppvärmning, ca 3 kilometer
- Fartökning i 1 kilometer (något snabbare än ditt vanliga distanstempo) + 1 kilometer (runt halvmaratonfart) + 1 kilometer (tävlingsfart på milen)
- Distanstempo, 3 kilometer
- Fartökning i 1 kilometer (något snabbare än ditt vanliga distanstempo) + 1 kilometer (runt halvmaratonfart) + 1 kilometer (tävlingsfart på milen)
- Distanstempo, 3 kilometer
- Fartökning i 1 kilometer (något snabbare än ditt vanliga distanstempo) + 1 kilometer (runt halvmaratonfart) + 1 kilometer (tävlingsfart på milen)
- Nedvarvning, cirka 2 kilometer
Det går utmärkt att byta ut distanserna mot tid, och tempot mot ansträngningsnivå. Då kan passet se ut så här:
- Uppvärmning, cirka 15 minuter
- Fartökning 5 minuter (inte så jobbigt) + 5 minuter (jobbigare) + 5 minuter (jobbigt!)
- Distanstempo/lugnare fart, 15 minuter
- Fartökning 5 minuter (inte så jobbigt) + 5 minuter (jobbigare) + 5 minuter (jobbigt!)
- Distanstempo/lugnare fart, 15 minuter
- Fartökning 5 minuter (inte så jobbigt) + 5 minuter (jobbigare) + 5 minuter (jobbigt!)
- Nedvarvning, cirka 10 minuter
Lycka till!
Foto: Mikko Mallo
